Το σάντουιτς αποτελεί το πλέον αγαπημένο μικρογεύμα για μικρούς και μεγάλους. Είναι γεγονός ότι τα βασικά χαρακτηριστικά του, είναι αρκετά για να το ορίσουν ως 1η επιλογή. Φτιάχνεται γρήγορα, μεταφέρεται εύκολα και είναι πολύ γευστικό και πλήρες. Χρησιμοποιώντας την λέξη πλήρες, εννοούμε ότι περιέχει όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και ποικιλία μικροστοιχείων, απαραίτητων για την θρέψη και την ανάπτυξη αν αναφερόμαστε σε επιλογές παιδιών, εφήβων και γυναικών σε περίοδο εγκυμοσύνης. Το χαρακτηριστικό που δεν είναι δεδομένο και εξαρτάται από την επιλογή σου, είναι το υγιεινό!
Για να γίνει ένα σάντουιτς υγιεινό, πρέπει να περιέχει σύνθετους και όχι απλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ώστε να είναι χρήσιμη ακόμα και αν περιέχει μικρή ποσότητα ώστε να χωρέσει σε ένα τοστ και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Δώσε προσοχή στο ψωμί που θα επιλέξεις
Για τους σύνθετους υδατάνθρακες, που να συνοδεύονται από ποικιλία μικροστοιχείων, θα πρέπει να επιλέξεις ένα ψωμί ολικής άλεσης. Ιδανική επιλογή είναι το δίκοκκο ψωμί ολικής άλεσης, που θα βρεις και σε ψωμί του τοστ και μπορείς να το έχεις πάντα διαθέσιμο στην κουζίνα σου. Το αλεύρι από δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, πολυφαινόλες με έντονη αντιοξειδωτική δράση, περισσότερες πρωτεΐνες από το κοινό σιτάρι, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, C, Β2, Β5, Β6 και Ε.
Δώσε τώρα προσοχή πόση υγεία μπορούν να χωρέσουν δύο φέτες ψωμί του τοστ!
- Αυγά και αβοκάντο
Τα αυγά θα σου διασφαλίσουν την άριστη πρωτεΐνη και το αβοκάντο θα σου δώσει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, για ενέργεια και θρέψη. Ανάλογα τις ανάγκες σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις 1 ή 2 αυγά και ανάλογη ποσότητα αβοκάντο.
- Κατίκι Δομοκού ή μοτσαρέλα, τομάτα και ελαιόλαδο
Στο σάντουιτς αυτό, το τυρί είναι το όχημα για την πρωτεΐνη. Η συγκεκριμένη επιλογή έχει καζεΐνη, μία ιδιαίτερα εύπεπτη πρωτεΐνη, η τομάτα με τις φυτικές ίνες θα προσθέσει αντιοξειδωτικά και το ελαιόλαδο τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και όλα τα υγιεινά φυτοσυστατικά του. Αν επιλέξεις την μοτσαρέλα, τότε λίγα φύλλα βασιλικού αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της συνταγής.
- Τόνος σε ελαιόλαδο και αγγουράκι
Ευκαιρία να προσθέσεις λίγο ψάρι στην διατροφή σου. Μία μικρή συσκευασία θα σου δώσει 60-80 γρ τόνου, δηλαδή περίπου 15-20 γρ πρωτεΐνης. Το αγγουράκι θα κρατήσει δροσερό και με περισσότερη υγρασία το τοστ σου, ενώ θα σου προσφέρει τις φυτικές του ίνες.
- Ταχίνι και μέλι
Το ταχίνι είναι γνωστό για την υψηλή θρεπτική του αξία. Αποτελεί πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ω-3 λιπαρών οξέων, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου και λιποδιαλυτών βιταμινών όπως βιταμίνης Ε. Επίσης περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β που εξυπηρετούν την φυσιολογική μεταβολικής λειτουργία. Το μέλι θα κατευθύνει τους γευστικούς σου κάλυκες σε γλυκές περιοχές, εφόσον το προτιμάς.
- Χούμους ή φαλάφελ, τομάτα και μαρούλι
Το χούμους αποτελεί μία μίξη ρεβιθιών με ταχίνι. Άλλωστε τι θα κάνεις τα ρεβίθια που έμειναν από την προηγούμενη μέρα; Ευκαιρία να τα λιώσεις με λίγο ταχίνι. Θα σου προσφέρουν καλύτερο κορεσμό, περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και φοβερή απόλαυση! Μην ξεχάσεις να προσθέσεις μία φέτα τομάτα και 1 φύλο μαρούλι.
Το μυστικό της επιτυχίας
Στο κείμενο περιλαμβάνω μόλις 5 επιλογές υγιεινού σάντουιτς ενώ στην πραγματικότητα είναι δεκάδες. Το μυστικό της επιτυχίας ώστε το αποτέλεσμα, εκτός από γευστικό και εύκολο, να είναι υγιεινό, ορίζεται από τις πρώτες ύλες. Να επιλέγεις πρώτες ύλες με την λιγότερη δυνατή επεξεργασία και με την μικρότερη χρήση πρόσθετων. Ξεκινήσαμε με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι. Το δίκοκκο σιτάρι είναι εξ ορισμού περισσότερο πρωτογενές και θρεπτικό. Προσθέσαμε αυγό ή τυρί, τόνο, ρεβίθια, λαχανικά και γενικότερα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία πέρα της μηχανικής (άλεση, βράσιμο κλπ). Έτσι το τελικό αποτέλεσμα είναι συνολικά πρωτογενές και άρα εύπεπτο, εύχρηστο και εξυπηρετεί τον καλύτερο μεταβολισμό. Νιώσε λοιπόν ελεύθερος να κάνεις και εσύ τις δικές σου επιλογές. Αγόρασε και προετοίμασε τις πρώτες ύλες σου, ώστε σε λίγα λεπτά να έχεις έτοιμο σάντουιτς για την δουλειά ή το σχολείο!