Σχεδόν όλοι καταναλώνουν έστω και λίγη καφεΐνη καθημερινά, από καφέ ή άλλη πηγή. Χωρίς αμφιβολία, αποτελεί την πιο γνωστή, φθηνή και εύκολη στην πρόσβαση και λήψη ουσία, που προσφέρει βελτίωση της απόδοσης. Αν και η τυχαία πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να μην καταφέρνει να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, η λήψη καφεΐνης βάσει σχεδίου μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην βελτίωση της απόδοσης.
Η δράση της καφεΐνης
Η καφεΐνη δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα βελτιώνοντας την εστίαση και την ταχύτητα απόκρισης κατά την διάρκεια της άσκησης. Επίσης καθυστερεί το αίσθημα της κόπωσης, βελτιώνοντας έτσι την αθλητική απόδοση. Έχει αποδειχθεί ότι η συνολική απόσταση που μπορεί να διανύσει ένας δρομέας ή ένας ποδηλάτης, πριν την εξάντληση, αυξάνεται μετά την πρόσληψη καφεΐνης. Η επίδραση αυτή έχει παρατηρηθεί σε αθλητές με τακτικές προπονήσεις αλλά και σε άτομα και αθλούνται για αναψυχή.
Νεότερα δεδομένα για την δράση της καφεΐνης
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, αναφέρεται στην χορήγηση 5 mg καφεΐνης / κιλό βάρους σώματος, καθημερινά και για διάστημα μίας εβδομάδας. Στόχος της ήταν η αξιολόγηση της επίδρασης στην ευζωία, την αθλητική απόδοση και την αίσθηση της κόπωσης, σε ερασιτέχνες αθλήτριες του βόλεϊ, ηλικίας από 17-25 ετών. Στα αποτελέσματα της φάνηκε σημαντική επίδραση στην αθλητική απόδοση και την μυϊκή αποκατάσταση. Σημαντικό είναι ότι δεν αναφέρθηκε κάποια αρνητική επίδραση στην ποιότητα ή την διάρκεια του ύπνου. Οι ερευνητές αναφέρουν επίσης ότι σε άνδρες, τα αποτελέσματα θα ήταν εντονότερα.
Πρακτικές οδηγίες για την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων
Θα χρειαστείτε 2-6 mg / kg για να έχετε ένα αξιολογήσιμο αποτέλεσμα. Έτσι ένας άνθρωπος 70 κιλών θα χρειαστεί ημερησίως να λαμβάνει 140-420 mg. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι άτομα που δεν πίνουν συστηματικά καφέ, μπορούν να έχουν σημαντικά αποτελέσματα ακόμα και με 50-100 mg. Μπορείτε να φτιάξετε την προσωπική σας δόση, δοκιμάζοντας διαφορετικές ποσότητες καφέ στις περιόδους προπόνησης. Άλλωστε δόσεις έως και 400-450 mg καφεΐνης είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες σύμφωνα με συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA). Πίνοντας 2-3 φλιτζάνια καφέ τις τελευταίες 5-7 ώρες πριν την προπόνηση ή το αθλητικό γεγονός, θα μπορεί να σας προσφέρει την ποσότητα της καφεΐνης.
Για τον καλύτερο έλεγχο της καφεΐνης επιλέξτε στιγμιαίο καφέ, ο οποίος παρασκευάζεται εύκολα όπου και να βρίσκεστε και μπορείτε επίσης εύκολα να ρυθμίσετε την ποσότητα καφέ που θα χρησιμοποιήσετε για την παρασκευή του. Για παράδειγμα 1 κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίος καφές 2γρ περιέχει 80mg καφεΐνης.Καλή απόλαυση και καλές επιδόσεις!