Όταν προσπαθείς να καλύψεις τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες για κάθε μέλος της οικογένειας – από τα παιδιά μέχρι τους έφηβους, και επιπλέον της μαμάς και του μπαμπά – ενώ παράλληλα διαλέγεις τα σωστά τρόφιμα και πρώτες ύλες και ρυθμίζεις τις μερίδες υγιεινά, τότε νομίζω ότι πρέπει να νιώθεις σαν ζογκλέρ που ακροβατεί σε τεντωμένο σχοινί, παίζοντας παράλληλα με τις κορίνες!
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλες τις ηλικίες. Πρακτικά όμως αποτελεί πρόκληση η σωστή υλοποίηση της. Λίγο ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις υψηλές ταχύτητες, λίγο το γρήγορο φαγητό – που δεν το κρύβω, συχνά είναι βολικό! – λίγο οι έντονες γεύσεις που έχουν ορισμένες επιλογές πλούσιες σε αλάτι και λιπαρά, κάνουν την σωστή και υγιεινή επιλογή να φαντάζει ως κάτι δύσκολο και ίσως όχι τόσο σημαντικό… Αξιολογώντας όμως και πάλι την επίδραση της υγιεινής διατροφής στην ανάπτυξη, την προαγωγή της υγείας και της καλής διάθεσης, αντιλαμβάνεσαι ότι πρέπει να έχει εξέχουσα θέση στους στόχους σου!
Αυτό είναι το κατάλληλο σημείο. Μην προσπαθήσεις να τα κάνεις δύσκολα. Δεν χρειάζεται να ρυθμίσεις κάθε λεπτομέρεια. Χρησιμοποίησε τους βασικούς άξονες για να προσφέρεις υγιεινό φαγητό σε όλους. Κάνε την προσπάθεια να δείχνει και να είναι ευχάριστη. Ακολούθησε τους βασικούς κανόνες.
Κοίτα τη θετική διάσταση
Ξεκίνησε από τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε. Μην σκεφτείς τι πρέπει να αποφύγεις. Είναι μία αρνητική διαδικασία.
- Βάλε στην διατροφή σας καθημερινά φρούτα στα σνακ και λαχανικά συνοδευτικά στα γεύματα σας. Μέσα στο φαγητό ή δίπλα σαν σαλάτα.
- Μην ξεχνάς τα γαλακτοκομικά. 2 μερίδες είναι σημαντικές για όλους. Γάλα – ή καλύτερα κεφίρ ή αριάνι- , γιαούρτι και τυρί καθημερινά.
- Προγραμμάτισε να έχεις πάντα λύσεις για τα κυρίως γεύματα, μαγειρεμένες ή γρήγορες, που παρασκευάζονται στο σπίτι.
- Τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και όσπρια.
- Ξεκίνα να προμηθεύεσαι μόνο ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά.
- Διασφάλισε την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών στην καθημερινή διατροφή. Αγόρασε ξηρούς καρπούς, ταχίνι, και χρησιμοποίησε μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και την σαλάτα.
- Πρότρεψε το παιδί να καταναλώνει μικρογεύματα σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Τα μικρογεύματα καλύπτουν τις ανάγκες του στα περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες και σε ενέργεια. Επίσης είναι τα κατάλληλα γεύματα, λόγω ποσότητας, για να έχει και μία ευχάριστη γεύση που προτιμά. Άλλωστε το λέει και η λέξη, είναι μικρά γεύματα! Προτείνονται λοιπόν 4-5 μπισκότα τύπου πτι μπερ με βρώμη και μέλι ή λεμόνι, μαζί με γάλα. Έτσι θα έχει περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες μαζί με μία καλή πηγή ασβεστίου.
- Κατανόησε την επιθυμία για μία λιχουδιά και επέτρεψε την κατανάλωση της. Μην την προκαλέσεις όμως. Συνήθως, όταν κάποιος το κάνει, οφείλεται στην δική του διάθεση να την καταναλώσει. Άφησε το παιδί να αποφασίσει πότε θέλει να φάει το παγωτό του. Τότε είναι ωφέλιμο.
Γίνε το μοντέλο
Ο καλύτερος τρόπος για να πείσεις τα παιδιά σου να ακολουθήσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, είναι η δική σου προσπάθεια για αλλαγή. Τα παιδιά συνηθίζουν να ακολουθούν αυτό που βλέπουν, ειδικά αν αποτελεί μέσο την καλύτερη εικόνα και αίσθηση.
Εκτός από τις σωστές επιλογές, πρέπει να τρως και τις σωστές ποσότητες. Συζήτησε μαζί τους γιατί το κάνεις και αν χρειάζεται προσπάθησε να ρυθμίσεις το βάρος σου. Συζήτα τις επιθυμίες σου. Μπορείς κάποια στιγμή να ομολογήσεις ότι «το φαγητό είναι εξαιρετικό, αλλά εγώ δεν πρέπει να φάω άλλο. Έφαγα την μερίδα μου και πρέπει να είμαι ικανοποιημένη. Άλλωστε έχω και τους στόχους μου». Όπως όταν μαθαίνεις ποδήλατο στο παιδί, πρέπει να δείξεις πότε πρέπει να πατήσει το φρένο. Μοιάζει αυτονόητο, αλλά στην αρχή πρέπει να αναφερθεί.
Μην μαλώνετε πάνω από το φαγητό
Το φαγητό μπορεί να γίνει εύκολα το αίτιο για γκρίνιες και φωνές. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να δείξει ο γονιός έντονη δυσαρέσκεια, για τις επιλογές του παιδιού. Σου υπενθυμίζω ότι τέτοια πρακτική, δεν συμβάλλει στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Δώσε χώρο στο παιδί και επέτρεψε του να κάνει τις επιλογές του. Σε κάποια άλλη ώρα μπορείς να κάνεις την επισήμανση σου. Οι βασικότεροι κανόνες που πρέπει να προσέχεις είναι
- Η υιοθέτηση συγκεκριμένων ωρών για τα κυρίως και τα μικρογεύματα
- Μην πιέζεις το παιδί να καθαρίσει το πιάτο του, ακόμα και αν νομίζεις ότι δεν έχει φάει αρκετά.
- Μην δωροδοκείς τα παιδιά με τρόφιμα
- Μην χρησιμοποιείς το φαγητό για να δείξεις την αγάπη σου – γίνε πιο δημιουργικός
Καθίστε στο τραπέζι οικογενειακώς
Το φαγητό είναι μία κοινωνική διαδικασία. Κανείς δεν είναι σκόπιμο να τρώει μόνος του, ούτε γονέας, ούτε παιδί. Στον χώρο αυτόν μπορείς να μεταδίδεις αξίες και συνήθειες στα παιδιά σου και να τις δέχονται ευκολότερα. Σου επιτρέπει να διατηρείς το κανάλι επικοινωνίας ανοιχτό και να επιδεικνύεις την δική σου τακτική και εξέλιξη. Φυσικά έτσι εκτίθεσαι περισσότερο. Μην κρύβεις τα λάθη σου. Αναγνώρισε τα όμως και προσπάθησε να τα αντιμετωπίζεις. Έστω και ένα γεύμα οικογενειακό, την ημέρα, είναι αρκετό.
Κάνε την προσπάθεια σας διασκεδαστική
Θέσε μικρούς και επιτεύξιμους στόχους για όλους. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να πρέπει να χάσει βάρος, άλλος να έχει περισσότερη ενέργεια για την προπόνηση του, άλλος να τρώει πιο τακτικά παίρνοντας το ταπεράκι στην δουλειά. Χειροκροτήστε όλοι μαζί αυτόν που τα κατάφερε.
Παράλληλα, επιλέξτε γευστικά σνακς για τις ώρες χαλάρωσης ή για τον δρόμο ή το σχολείο, τα οποία όμως παραμένουν υγιεινά. Ένα απλό παγωτό σε ποσότητα που μπορείτε να φάτε όλοι και να τελειώσει, 4-5 μπισκότα πτι μπερ με βρώμη και μέλι ή λεμόνι που έχουν και υγιεινά λιπαρά και λιγότερα απλά σάκχαρα και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, κράκερς ολικής άλεσης ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης.
Οι οδηγίες αυτές είναι σκόπιμο να ακολουθούνται από την πρώτη παιδική ηλικία. Αν όμως έχεις προχωρήσει διαφορετικά, δεν είναι ποτέ αργά να πάρεις τις αποφάσεις σου, να τις συζητήσεις με όλη την οικογένεια και μαζί να κάνετε την προσπάθεια που δεν έγινε τα προηγούμενα χρόνια. Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσεις, μαζί με την οικογένεια σου, να προσέχεις την διατροφή, την υγεία και την σιλουέτα σου.