Το ψωμί, σύμφωνα με έρευνες, αποτελεί μέχρι και σήμερα ένα από τα βασικότερα είδη διατροφής του σύγχρονου Έλληνα. Εκτός από την απόλαυση, η κατανάλωση του μπορεί να συμβάλει και στην θρέψη. Το όνομα του όμως έχει συσχετισθεί και με την αύξηση του βάρους. Ας δούμε με απλά λόγια ποια είναι η αλήθεια.
Ψωμί και ρύθμιση του βάρους
Σε κάθε επίσημη διατροφική οδηγία από όλους τους φορείς υγείας, το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν και το βασικό συστατικό του ψωμιού. Μεγάλος αριθμός μελετών όμως έχει αποδείξει ότι η χρήση υποθερμιδικού προγράμματος διατροφής με περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες και σπόρους προσφέρει καλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς. Στόχος λοιπόν δεν πρέπει να είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού αλλά η κατανάλωση με μέτρο, ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες και την φυσική δραστηριότητα κάθε ατόμου. Η κατάλληλη επιλογή του ψωμιού ώστε να έχει σύνθετους υδατάνθρακες, είναι επίσης καθοριστική.
Ο ρόλος της μάσησης
Η διάσπαση των υδατανθράκων, βασικό συστατικό του ψωμιού, ξεκινάει από το στόμα. Με την ανάμειξη του ψωμιού με το σάλιο, τα ένζυμα που περιέχονται σε αυτό, ξεκινούν την δράση τους. Όσο καλύτερα μασήσετε το ψωμί, τόσο ευκολότερη θα είναι η διαδικασία της πέψης. Κυρίως, όταν αναφερόμαστε στην κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, το οποίο είναι πλουσιότερο σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης, οι φυτικές ίνες και τα ω-3 λιπαρά οξέα
Οι υδατάνθρακες του ψωμιού, πρώτα διασπώνται σε μόρια γλυκόζης και στην συνέχεια απορροφούνται και εισάγονται στην κυκλοφορία του αίματος. Όσο γρηγορότερα γίνει η διάσπαση τους, τόσο εντονότερα επηρεάζουν τις τιμές του σακχάρου. Έτσι λοιπόν το λευκό ψωμί, ή καλύτερα το ψωμί που προέρχεται από επεξεργασμένο αλεύρι, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το ψωμί ολικής άλεσης έχει χαμηλότερο. Έτσι δεν προκαλεί απότομη αύξηση των τιμών του σακχάρου. Η προσθήκη σπόρων μπορεί να μειώσει ακόμα περισσότερο τον γλυκαιμικό δείκτη. Αν αποτελεί στόχο σας, προτιμήστε ψωμί σε φέτες ολικής άλεσης, με τους αρχαίους σπόρους υψηλής θρεπτικής αξίας, chia και κινόα. Οι σπόροι αυτοί «μετατρέπουν» το ψωμί σε πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Η σύγχρονη διατροφή υπολείπεται στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Η έλλειψη αναφέρεται να ευθύνεται για προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζει ο άνθρωπος στις σύγχρονες κοινωνίες. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη, σύμφωνα με μελέτες, συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων, στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων ενώ παράλληλα προσφέρουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Το ψωμί σε φέτες ολικής άλεσης με αρχαίους σπόρους, όπως chia και κινόα, είναι πλούσιο σε ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως την θειαμίνη και το φυλλικό οξύ για τις οποίες αποτελεί και εξαιρετική πηγή, όπως είναι και τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν και είναι απαραίτητες για τον φυσιολογικό μεταβολισμό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. Έτσι η κατανάλωση του παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργητικότητα και την ομαλή μεταβολική διαδικασία. Ψωμί που παρασκευάζεται από δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες φαίνεται να είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες Β1, Β2 και Β3.
Τα συμπεράσματα μας
Το ψωμί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής των Ελλήνων και όχι μόνο. Στο ερώτημα εάν πρέπει να αφαιρεθεί από την διατροφή μας, με στόχο την καλύτερη υγεία και τον ευκολότερο έλεγχο του βάρους, η απάντηση είναι αρνητική. Η σωστή στάση περιλαμβάνει τον έλεγχο στην ποσότητα κατανάλωσης και κυρίως την σωστή επιλογή τους. Πρώτο βήμα στην βελτίωση των επιλογών είναι το ψωμί ολικής άλεσης. Το αλεύρι από σιτάρι ολικής άλεσης είναι το πιο σύνηθες. Για τους πιο «ψαγμένους», το ψωμί από δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης είναι ένα επιπλέον βήμα, αφού φαίνεται να είναι πιο πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά. Δεύτερο βήμα, η επιλογή ψωμιού με την προσθήκη σπόρων, όπως οι σπόροι chia, κινόα κα. Εκτός από την εξαιρετική γεύση, προσθέτουν στο τελικό προϊόν ευεργετικά λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη.