Νομίζω ότι όλοι το έχουμε νιώσει….
Χαμηλή ενέργεια από το πρωί, στιγμές κατά την διάρκεια της ημέρας όπου προσπαθώ να κρατήσω τα βλέφαρα μου ανοιχτά, αδυναμία εστίασης και ολοκλήρωσης απλών εργασιών και κακή διάθεση. Συμπτώματα που μπορεί ο καθένας να βιώσει μετά από δύσκολες μέρες ή ακόμα και μετά από ένα hangover. Τι γίνεται όμως αν κάποιος ξυπνάει κάθε πρωί με αυτόν τον τρόπο; Πως μπορεί να διατηρήσει την αυτοπεποίθηση του αν κάθε μέρα νιώθει κουρασμένος και δεν μπορεί να εστιάσει στις υποχρεώσεις του;
Το φαινόμενο είναι συχνό και οφείλεται σε διάφορα αίτια. Τα σημαντικότερα είναι έντονη ψυχολογική πίεση, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και οι «κακές» διατροφικές συνήθειες. Τέτοιες είναι οι λανθασμένες επιλογές τροφίμων, η ελλιπής σίτιση και η παράλειψη γευμάτων, είτε λόγω βιασύνης, είτε σκόπιμα αλλά και η ώρα λήψης γευμάτων και κυρίως του βραδινού.
Η παράλειψη γευμάτων είναι αναμφίβολα το μεγαλύτερο και συχνότερο λάθος.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν βοηθά τον εύκολο διατροφικό προγραμματισμό. Οι ώρες εκτός σπιτιού είναι πολλές, η ταχύτητα με την οποία κινούμαστε μεγάλη και το άγχος για την ολοκλήρωση των ημερήσιων υποχρεώσεων πολύ έντονο. Φυσικό επακόλουθο είναι ο άνθρωπος να μην νιώθει πείνα, κυρίως κατά τις πρωινές και μεσημεριανές ώρες. Η λήψη τροφής δεν αποτελεί ζητούμενο. Εύκολα λοιπόν το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων, παραλείπει γεύματα καταλήγοντας στο βραδινό, όπου στην προσπάθεια του να χορτάσει και να απολαύσει, οδηγείται στην υπερκατανάλωση.
Σύγχρονες τακτικές διατροφής περιλαμβάνουν αποκλεισμό ορισμένων ομάδων τροφίμων, με σκοπό είτε την απώλεια βάρους, είτε την αντιμετώπιση «δυσανεξιών» σε ορισμένα τρόφιμα. Στα τρόφιμα αυτά συμπεριλαμβάνονται το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Ο αποκλεισμός τους οδηγεί έναν σημαντικό αριθμό ανθρώπων στην περιορισμένη πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β αλλά και υδατανθράκων – του βασικού ενεργειακού νομίσματος για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β λειτουργούν ως συνένζυμα. Συμμετέχουν τόσο στην διαδικασία της παραγωγής ενέργειας, όσο και στην ομαλή εγκεφαλική και νευρική λειτουργία. Παράλληλα, ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί σε μία άτακτη διατροφή με μεγάλα διατροφικά κενά κατά την διάρκεια της ημέρας.
Για να ενισχύετε τον οργανισμό σας δώστε προσοχή στις 9 οδηγίες που ακολουθούν:
- Μην παραλείπετε γεύματα. Μέχρι τουλάχιστον να νιώσετε καλύτερα, προσπαθήστε να έχετε κάποιο γεύμα ανά 3 ώρες. Γεύμα μπορεί να είναι ακόμα και2 κράκερς με λίγο τυρί. Είναι εύκολο!
- Προτιμήστε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης
- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το αυγό, το κοτόπουλο και το ψάρι.
- Κάντε τακτικά τα check up σας και παρακολουθήστε την λειτουργία του θυροειδούς αλλά και τα επίπεδα σιδήρου, φεριτίνης και βιταμίνης Β12.
- Βάλτε στην διατροφή σας τα όσπρια. 1-3 φορές την εβδομάδα πρέπει να τα έχετε στο πιάτο σας.
- Προσπαθήστε να έχετε υγιεινά λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή. Βέλτιστες επιλογές είναι οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, τα λιπαρά ψάρια κλπ.
- Μην υπερβάλλετε στην πρόσληψη καφεΐνης. 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα θα σας κρατήσουν ενεργούς, χωρίς να επηρεάσουν σημαντικά την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Εκτός από την παροχή θρεπτικών συστατικών, κατέχουν και ρυθμιστικό ρόλο στην πέψη και απορρόφηση άλλων τροφών.
- Πίνετε αρκετό νερό.
- Αν γυμνάζεστε, ενημερωθείτε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την άσκηση.
Και λίγο πιο πρακτικά….
Συνδυάστε στο πρωινό σας μία πηγή πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα, γάλα ή κεφίρ με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη ή γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς ή κάτι πιο γρήγορο όπως κράκερς με ταχίνι και μπανάνα ή με μαλακό τυρί και μέλι.
Σε κάθε κυρίως γεύμα να συνδυάσετε κοτόπουλο ή ψάρι ή άλιπο κρέας ή αυγά με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ή ψωμί ολικής άλεσης και φυσικά σαλάτα.
Τα μικρογεύματα είναι το δεκανίκι σας. Προμηθευτείτε πρώτες ύλες υγιεινές, χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία. Βάλτε στο ντουλάπι σας κράκερς ολικής άλεσης, ταχίνι, ξηρούς καρπούς ανάλατους, τυρί με λίγα λιπαρά. Στο ψυγείο βάλτε φρέσκα φρούτα και αντί για βούτυρο προτιμήστε μαργαρίνη.
Φτιάξτε από πριν τα σνακ σας και βάλτε τα στην τσάντα σας. Κάντε γευστικούς και χορταστικούς συνδυασμούς όπως φρούτα με ξηρούς καρπούς, κράκερς ολικής άλεσης με κατίκι και αγγούρι, μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, ψωμί ή κράκερς ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι 2% με φρούτο. Μοιράστε τα μικρογεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Θα σας δίνουν ενέργεια και θα εμπλουτίζουν την καθημερινή σας διατροφή με ποικιλία μικροστοιχείων.