Πρωτογενή τρόφιμα είναι αυτά που μπορούν να καταναλώνονται με την μικρότερη δυνατή παρέμβαση από τον άνθρωπο. Η μορφή τους και η σύσταση τους τα καθιστά ιδανικά για μία «καθαρή» διατροφή που ενισχύει την θρέψη ενώ παράλληλα συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Στην κατηγορία των πρωτογενών τροφίμων, αντίθετα με τα τελείως φυσικά, συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα που μπορεί αν μαγειρευτούν ή να αναμιχθούν με άλλα φυσικά τρόφιμα – υλικά και να προσφέρουν νέα σύνθετα τρόφιμα που διατηρούν τα βασικά χαρακτηριστικά των φυσικών και μη-επεξεργασμένων. Δεν μπορούμε να θεωρήσουμε ότι στην σύγχρονη εποχή μπορεί ο άνθρωπος να διατρέφεται μόνο με ωμά φρούτα και λαχανικά και καρπούς. Μπορεί όμως να απολαμβάνει αρκετά από τα οφέλη της επιλογής πρωτογενών και λιγότερο επεξεργασμένων πρώτων υλών.
Η λίστα των τροφίμων που πρέπει να βάλετε στην κουζίνα σας
Τρόφιμα ολικής άλεσης στην πιο φυσική μορφή τους, λιγότερα επεξεργασμένα πρέπει να έχουν μία θέση πάντα στην κουζίνα.
Φρούτα και λαχανικά: Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοσυστατικών με αντιοξειδωτική προστατευτική δράση. Προϊόντα εποχής είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά. Όμως ακόμα και κατεψυγμένα ή συσκευασμένα, συνεχίζουν να αποτελούν εξαιρετικές λύσεις για άτομα που χρειάζονται ευκολότερες επιλογές στην καθημερινή τους διατροφή. Η τακτική τους κατανάλωση έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο τους βάρους και καλύτερη καρδιακή υγεία.
Τρόφιμα ολικής άλεσης: Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης είναι επιλογές που πρέπει πάντα να προτιμάτε. Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική επιλογή ολικής άλεσης προϊόντων περιορίζει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. Εάν θέλετε την βέλτιστη επιλογή, τότε επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι. Είναι ένα από τα αρχαιότερα δημητριακά, το οποίο χάρη στην φυσική μορφή του, προστατεύεται τόσο από το περιβάλλον και τους εχθρούς του, ενώ παράλληλα διατηρεί την υψηλή περιεκτικότητα του σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο χαλκός και το μαγνήσιο. Η προσθήκη σπόρων chia ενισχύει ακόμα περισσότερο την θρεπτική αξία του ψωμιού.
Όσπρια: στην ομάδα ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και η φάβα. Είναι φυτικές πηγές πρωτεϊνών και εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Αποτελούν αναπόσπαστο μέλος μίας «καθαρής» και υγιεινής διατροφής και πρέπει να υπάρχουν πάντα στο ντουλάπι σας.
Γαλακτοκομικά και αυγά: διασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου επιλέγοντας γιαούρτι, κεφίρ, γάλα και αυγά.
Κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, μοσχάρι και χοιρινό: ίσως σας κάνει εντύπωση αλλά τα ζωικά προϊόντα με περιορισμένα λιπαρά είναι μία σημαντική κατηγορία πρωτογενών τροφίμων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όσο και πρωτεϊνών. Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την καλύτερη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων ενώ το στήθος κοτόπουλου, το χοιρινό ψαρονέφρι και η σπάλα ή το τρανς από το μοσχάρι είναι κρέατα με περιορισμένα λιπαρά.
Σαν γενική οδηγία, η αποφυγή ή ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων πρέπει να αποτελεί μόνιμο στόχο. Το μαγείρεμα στο σπίτι με πρώτες ύλες αναγνωρισμένης θρεπτικής αξίας μπορεί να διασφαλίσει την υποστήριξη της υγείας και της ευζωίας.