Τα δημητριακά Ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γνωστές για την δράση τους στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι όμως εξίσου σημαντικές για την εγκεφαλική λειτουργία;
Η επικοινωνία του κεντρικού και εντερικού νευρικού συστήματος, αναφέρεται ως άξονας εντέρου – εγκεφάλου και γνωρίζαμε ότι η αλληλεπίδραση τους ήταν καθοριστική για την λειτουργία και των δύο οργάνων.
Τί είναι οι φυτικές ίνες και γιατί ορίζουν την εντερική υγεία
Φυτικές ίνες είναι άπεπτοι, σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα και στα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το σιτάρι το κριθάρι κ.α. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να τις διασπάσει, με αποτέλεσμα να περνούν το στομάχι και το λεπτό και παχύ έντερο, αποτελώντας εξαιρετική τροφή για τους μικροοργανισμούς που ζουν σε αυτό. Έτσι βελτιώνουν την εντερική αλλά και συνολική υγεία του καταναλωτή.
Πως οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τον εγκεφαλο-εντερικό άξονα
Υπάρχουν διάφορα είδη φυτικών ινών, με διαφορετικές δράσεις. Άλλες εξυπηρετούν την μεταφορά των τροφών κατά μήκος του εντέρου, άλλες την μείωση της χοληστερόλης ή την σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης και άλλες επηρεάζουν την ποικιλότητα και τον αριθμό των εντερικών μικροοργανισμών.
Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων φυτικών ινών, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην επίτευξη και διατήρηση υγιεινού βάρους, προστασία από καρδιαγγειακές νόσους, πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου και πιο πρόσφατα, μαθαίνουμε ότι επιδρά στις γνωσιακές λειτουργίες του εγκεφάλου. Αντίθετα, μία διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες για συχνότερες γαστρεντερικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων, συστήνει την κατανάλωση 30-35 γρ φυτικών ινών ημερησίως για όλους τους ενήλικες. Για τα παιδιά, η σύσταση εξαρτάται από τις θερμιδικές ανάγκες. Συστήνει την πρόσληψη 2 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 240 θερμίδες.
Οι νέες μελέτες
Μελέτες που βλέπουν το φως της δημοσιότητας από το 2021 μέχρι και σήμερα, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι καθοριστική για τις ενίσχυση των γνωσιακών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων της ταχύτητας σκέψης, την ικανότητα μάθησης, μνήμης και της λήψης αποφάσεων. Οι δράσεις αυτές είναι καθοριστικές τόσο για τους ενήλικες και την αποφυγή της γνωσιακής έκπτωσης όσο και για τα παιδιά και τους εφήβους που βρίσκονται διαρκώς υπό την πίεση των εξετάσεων.
Πως μπορεί να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών
Ενδεικτικά, στην ημερήσια διατροφή, συστήνεται η κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων:
| Τρόφιμα ημερήσιου διαιτολογίου | Ποσότητα φυτικών ινών |
| 50 γρ δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης | ~ 6 γρ |
| 1 φλ μαγειρεμένες φακές | ~15 γρ |
| 2 φέτες ψωμί ολικής | ~4,5 γρ |
| 2 μέτρια φρούτα (π.χ. 2 μήλα) | ~8 γρ |
| 100 γρ μαρούλι | ~ 1,5 γρ |
| 1 μπάρα δημητριακών Ολικής Άλεσης | 2γρ |
| Σύνολο | 37 γρ |
Όταν επιλέγετε τρόφιμα ολικής άλεσης, δώστε προσοχή στην σύσταση τους και την περιεκτικότητα σε ολικής άλεσης πρώτες ύλες. Για παράδειγμα, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να περιέχουν αλεύρι σίτου ολικής άλεσης μόνο κατά 20% ενώ άλλα μπορεί να ξεπερνούν το 60% με την ολική άλεση να είναι 1η στη λίστα των συστατικών.
Η επιλογή προϊόντων που ταυτόχρονα είναι εμπλουτισμένα με σύμπλεγμα βιταμινών Β, είναι σημαντική αφού οι βιταμίνες αυτές επίσης ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.