Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία κλίμακα βαθμολόγησης της επίδρασης της κατανάλωσης υδατανθρακούχων τροφίμων στα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Δημιουργήθηκε με σκοπό να υπάρξει ένας άξονας αναφοράς, σύμφωνα με τον οποίο θα γίνεται η αξιολόγηση και σύγκριση των τροφίμων που έχουν αγαπηθεί από άτομα κάθε ηλικίας, όπως είναι το ψωμί, η πατάτα, το ρύζι και όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα τους. Ο βασικός ρόλος τους στην καθημερινή διατροφή, είναι η παροχή ενέργειας. Η κατανάλωση τους προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, που αποτελεί το βασικό ενεργειακό νόμισμα για τους μύες και τον εγκέφαλο.
Παρατηρώντας τις οδηγίες υγιεινής διατροφής για τον γενικό πληθυσμό, διακρίνουμε ότι τα τρόφιμα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του ημερήσιου διαιτολογίου κάθε ανθρώπου, από την βρεφική έως και την τρίτη ηλικία, είναι κυρίως εκείνα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στο σύνολο τους είναι τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγότερο επεξεργασμένα. Ανήκουν στις κατηγορίες των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών.
Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο εντονότερη είναι και η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η απότομη αύξηση της γλυκαιμίας, προκαλεί εντονότερη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία με την σειρά της ενοχοποιείται για μία σειρά ανεπιθύμητων δράσεων αυξάνοντας τον κίνδυνο για την δημιουργία χρόνιων νόσων. Την τελευταία 10ετία έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή που χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σχετίζεται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μεταβολικού συνδρόμου, νεφροπαθειών, διαφορών μορφών καρκίνου και κατάθλιψης. Πιο συγκεκριμένα, αποτελέσματα επιστημονικών μελετών αποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση διατροφής με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να συμβάλλει στην μείωση αλλά και την διατήρηση του απολεσθέντος βάρους, στο καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, ενώ παράλληλα επιτυγχάνει καλύτερο κορεσμό, μειώνοντας έτσι την αίσθηση της πείνας. Να συμβάλλει δηλαδή στην αντιμετώπιση προβλημάτων που ταλαιπωρούν τον σύγχρονο άνθρωπο, που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους του και μειώνουν το βιοτικό του επίπεδο.
Τα τρόφιμα λοιπόν που περιέχουν υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνται σε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όταν είναι μεγαλύτερος από 70, μετρίου όταν κυμαίνεται μεταξύ 55 έως 70, και χαμηλού όταν είναι μικρότερος από 55. Η τιμή αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και κυρίως από την επεξεργασία που υπόκειται ένα τρόφιμο. Για την δημιουργία ενός γενικού κανόνα, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και τα ολικής άλεσης δημητριακά, ενώ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το ρύζι, η πατάτα, τα γλυκίσματα κ.α. Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις ορίζουν ρητά ότι θα πρέπει να προτιμούνται τρόφιμα μετρίου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται και κάποια νέα είδη αρτοσκευασμάτων, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως τα λεπτά (THINS) και τραγανά αρτοσκευάσματα τύπου crispbreads που έχουν σαν βάση το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης και διατίθενται σε γεύσεις όπως κλασικά και 100% Ολικής Άλεσης με αλεύρι ντίνκελ. Είναι ιδανική λύση για ένα υγιεινό σνακ καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Ο συνδυασμός τους με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ή σε υγιεινά λιπαρά, συμβάλλει στην περαιτέρω μείωση του γλυκαιμικού τους δείκτη. Ορισμένες προτάσεις είναι με τυρί και γαλοπούλα ή με αυγό και αβοκάντο.
Για την σωστή λοιπόν επιλογή τροφίμων και κατάρτιση του ημερήσιου διαιτολογίου, θα πρέπει να ακολουθούνται οι εξής βασικοί κανόνες:
- να επιλέγονται περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- να επιλέγονται αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης και μικρότερης επεξεργασίας και τέλος
- να προτιμώνται προϊόντα που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ώστε να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης αίματος.
Η τακτική αυτή είναι σημαντική για άτομα που βρίσκονται σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, ακολουθούν μία υπολιπιδαιμική δίαιτα για την μείωση της χοληστερόλης και γενικότερα για όσους θέλουν να ακολουθούν τους γενικούς κανόνες υγιεινής διατροφής.