Γιατί τρώμε μεταξύ των γευμάτων, ποια είναι τα οφέλη
και πως μπορούμε να το κάνουμε πιο υγιεινό!
Μία συνηθισμένη κατάσταση: Είναι 22:00 και το δείπνο έχει τελειώσει προ μίας ώρας. Έχεις κάτσει στον καναπέ και βλέπεις την αγαπημένη σου σειρά. Λείπει μόνο ένα πράγμα: το τέλειο σνακ. Δεν μπορείς να αποφασίσεις τι ακριβώς θέλεις, πατατάκια, σοκολάτα ή παγωτό; Δεν πεινάς αλλά έχεις μία μεγάλη όρεξη να γευτείς κάτι ωραίο. Το έχουμε σίγουρα νιώσει όλοι.
Σχεδόν όλοι κάτι θα φάμε εκτός των κυρίως γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με έρευνα του 2021, το 60% των Ευρωπαίων καταναλώνουν τουλάχιστον 2 μικρογεύματα κάθε ημέρα. Στην απέναντι όχθη, στις ΗΠΑ, περισσότερες από το 20% των συνολικών θερμίδων προέρχονται από τα σνακ. Γρήγορες και εύκολες λύσεις, λιγότερο ή περισσότερο υγιεινές, προσφέρουν ενέργεια και θρέψη.
Η πείνα, η συνήθεια αλλά και η συναισθηματική κατάσταση μπορεί αν οδηγήσουν σε διαφορετικές επιλογές. Γιατί όμως τσιμπολογάμε;
Ποιοι είναι λόγοι που ψάχνουμε τα σνακ;
Πείνα και όρεξη: Η πείνα είναι μία ανάγκη και δεν μπορούμε να την κάνουμε να «σωπάσει». Η όρεξη είναι η επιθυμία, που όταν συνοδεύεται από πείνα γίνεται πολύ δυνατή. Ακόμα και μόνη της όμως οδηγεί στην κατανάλωση μικρογεύματος.
Άγχος και στρες: κατατάσσονται στο συναισθηματικό τσιμπολόγημα. Τρώγοντας κάτι γευστικό, το άτομο νιώθει ότι, έστω για λίγο, προστατεύεται από την πίεση που του ασκείται.
Διαθεσιμότητα: Όταν γνωρίζουμε ότι πάνω στο τραπέζι υπάρχουν το αγαπημένο μας τρόφιμο, δημιουργούμε τις απαραίτητες προϋποθέσεις για να το προσεγγίσουμε και να το καταναλώσουμε.
Ειδικές περιστάσεις: Ένα επαγγελματικό meeting που στο κεντρικό τραπέζι προσφέρει καφέ και κάποιο σνακ, είναι σίγουρα η εύκολη λύση. Το ίδιο συμβαίνει και σε μία γιορτή.
Συνήθεια ή ρουτίνα: Για τους περισσότερους ανθρώπους, μία συνήθεια είναι πολύ ισχυρή. Ακόμα και αν δεν πεινάει κάποιος μπορεί να τρώει από συνήθεια. Εάν η επιλογή είναι θρεπτική, τότε είναι ωφέλιμο.
Οφέλη από την κατανάλωση μικρογευμάτων
Πλειάδα ερευνών έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μικρογευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας εξυπηρετεί την οργανική και την ψυχική υγεία, αρκεί να γίνεται με συνείδηση.
Σταθεροποίηση των τιμών γλυκόζης αίματος. Τα τακτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας περιορίζουν την πτώση του «σακχάρου» και την έντονη πείνα που την ακολουθεί. Επιπλέον προστατεύουν από την έντονη διακύμανση των τιμών σακχάρου που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτης.
Ενίσχυση του μεταβολισμού: Η τακτική κατανάλωση τροφής συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
Κάλυψη των αναγκών σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχθεί ότι οι ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως του ασβεστίου, καλύπτονται με την κατανάλωση μικρογευμάτων. Σημειώστε επίσης, ότι όταν λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες συγκεκριμένων μικροστοιχείων σε ένα γεύμα, ο βαθμός απορρόφησης τους περιορίζεται. Εάν όμως μοιράζετε την πρόσληψη σε μικρότερες δόσεις – περισσότερα γεύματα, τότε αυξάνεται.
Πρόληψη και αντιμετώπιση του αισθήματος της κόπωσης και της έλλειψης συγκέντρωσης. Τα συμπτώματα αυτά είναι ιδιαίτερα συχνά κατά το μέσο της ημέρας. Η κατανάλωση σωστών μικρογευμάτων μπορεί να προσφέρει καλύτερη συγκέντρωση, ενέργεια και διάθεση.
Μείωση του κινδύνου υπερτροφίας. Ο περιορισμός του αισθήματος της πείνας, περιορίζει και τον κίνδυνο κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφής.
Βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Τα πολλά γεύματα είναι απαραίτητα για όλους τους αθλητές για την επίτευξη καλύτερης θρέψης και ενέργειας. Ανάλογα αποτελέσματα προσφέρουν και σε όσους συνηθίζουν να αθλούνται για την προαγωγή της υγείας και της διάθεσης τους.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός υγιεινού μικρογεύματος
Να τα καταναλώνετε τα μικρογεύμα ενσυνείδητα. Με την ενσυνείδηση περιορίζεται ο κίνδυνος της συναισθηματικής υπερφαγίας, η μπορεί να εμφανιστεί σε κάθε γεύμα της ημέρας.
Να έχετε προκαθορίσει την ποσότητα. Η ποσότητα θα καθοριστεί από την ώρα λήψης του μικρογεύματος, τις ανάγκες σας και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Καθορίστε την ρεαλιστικά και φτιάξτε την μερίδα σας,
Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας και ποικιλίας. Αντί να έχετε μόνο ζαχαρούχα και λιπαρά σνακ, προτιμήστε πρωτογενή τρόφιμα που να προσφέρουν συνδυασμό πρωτεϊνών, φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.
Προετοιμάστε και έχετε διαθέσιμες τις πρώτες ύλες.
Φτιάξτε την λίστα του σούπερ μάρκετ που θα σας επιτρέπει να δημιουργείτε εύκολα και γρήγορα σνακ. Επιλέξτε για παράδειγμα σαν βάση τα αγαπημένα μας κράκερς με ολικής άλεσης σίκαλη ή πολύσπορα, Δεν αρκούν όμως. Μπορεί να σας προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες αλλά χρειάζεται και το κατάλληλο συνοδευτικό που θα ολοκληρώσει το γεύμα σας. Βάλτε λοιπόν στην λίστα σας και το ταχίνι για τα υγιεινά λιπαρά ή το τυρί για την πρωτεΐνη και το ασβέστιο. Υπολογίστε για παράδειγμα ότι κράκερς με σίκαλη, με 3 κ γλυκού ταχίνι ή 40 γρ τυρί, θα σας προσφέρει ικανοποίηση, κορεσμό, θρέψη και μόλις 270 θερμίδες. Αντίστοιχο ποσό ενέργειας μπορείτε να έχετε με βάση το γιαούρτι με 2% λιπαρά και με συνοδεία 2 μέτριων φρούτων ή 30 γρ ξηρών καρπών.
Χρησιμοποιήστε λοιπόν την δύναμη των μικρογευμάτων. Αντί να τα αφήνετε να αποτελούν το διατροφικό σας πρόβλημα με την μορφή του άτακτου τσιμπολογήματος, επιλέξτε σωστά, ελέγξτε την ποσότητα και απολαύστε τα οφέλη από την τακτική τους κατανάλωση.