Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές θα καθορίσουν σε σημαντικό βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησης, είτε είσαι αθλητής, είτε ξεκίνησες πρόσφατα την προσπάθεια να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα. Είναι ικανές να δώσουν περισσότερη ενέργεια και την βέλτιστη αποκατάσταση ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση σας. Ας δούμε λοιπόν ποια τρόφιμα είναι τα κατάλληλα, πότε πρέπει να τα καταναλώνετε και ποια πρέπει να αποφεύγετε.
Κατάλληλα τρόφιμα πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή
Ο οργανισμός σας, πριν την άσκηση, χρειάζεται ένα γεύμα που
- θα του προσφέρει εύχρηστη ενέργεια παρατεταμένης διάρκειας,
- θα είναι εύπεπτο και δεν θα ταλαιπωρήσει το πεπτικό σύστημα
- θα προσφέρει βιταμίνες Β για την ομαλή και βέλτιστη παραγωγή ενέργειας.
Εύχρηστη ενέργεια παρατεταμένης διάρκειας μπορείς να έχεις από τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι οι πατάτες, η βρώμη και άλλα τρόφιμα μέτριου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αν πρόκειται να κάνεις ένα ελαφρύ πρόγραμμα γυμναστικής, τότε 3-4 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να περιέχει το ημερήσιο διαιτολόγιο σου. Αν ζυγίζεις 70 κιλά, τότε πρέπει να λαμβάνεις 210-280 γραμμάρια ημερησίως. Εάν η προπόνηση σου είναι έντονη και μεγαλύτερης διάρκειας, τότε πρέπει το διαιτολόγιό σου να περιέχει 5-7 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως αντίστοιχα.
Για να είναι εύπεπτο το γεύμα, θα πρέπει να περιέχει μικρή ποσότητα λίπους, το οποίο κατά προτίμηση να αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορείς να το βρεις στο ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς.
Τέλος πρέπει να περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και διακλαδισμένων αμινοξέων (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) από το κοτόπουλο, ή τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά.
Συνυπολογίζοντας ότι το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν την έναρξη της, τότε ορισμένα παραδείγματα μπορούν να περιλαμβάνουν τις εξής επιλογές:
- Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται μετά από κάποιο μικρογεύμα ή το πρωινό τότε ορισμένες γρήγορες και εύκολες επιλογές γευμάτων, μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κεφίρ ή γιαούρτι (πλούσια σε καζεΐνη – εύπεπτη πρωτεΐνη των γαλακτοκομικών με δημητριακά ολικής άλεσης
- κράκερς με σίκαλη ολικής άλεσης που έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, και μπορούν να συνδυαστούν πολύ ωραία με τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό και λίγες ελιές ή αβοκάντο ή ταχίνι. Κάθε κράκερ με σίκαλη ολικής άλεσης περιέχει περίπου 8 γρ υδατανθράκων, ενώ το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 30 γρ. Επομένως, 2 κράκερς με σίκαλη ολικής άλεσης και 1 φρούτο ή 4 κράκερς με σίκαλη ολικής άλεσης είναι μία καλή επιλογή. Αν προτιμάς το μπισκότο, μπορείς να επιλέξεις μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη που περιέχουν περίπου 9 γρ υδατανθράκων ανά τεμάχιο.
* Σημειώστε ότι τα κράκερς περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών Β και σύνθετους υδατάνθρακες Το γιαούρτι ή το κεφίρ, το αυγό και το ταχίνι, περιέχουν διακλαδισμένα αμινοξέα, που έχουν την ιδιότητα να συμμετέχουν τόσο στην μυϊκή αποκατάσταση, όσο και στην διαδικασία παραγωγής ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο. Κανένα άλλο αμινοξύ δεν έχει την συγκεκριμένη δράση.
- Εάν η προπόνηση ακολουθεί κάποιο κυρίως γεύμα, τότε ένα πιάτο μακαρόνια ολικής ή καστανό ρύζι ή πατάτες με λίγο κοτόπουλο, μικρή ποσότητα σαλάτας (ώστε να αποφύγεις τις πολλές φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία) και λίγο ελαιόλαδο, θα σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεσαι.
Ο ρόλος των υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει την θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά την διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε τουλάχιστον 0,5 λίτρο νερό, 2-3 ώρες πριν την προπόνηση σας και μία μικρή ποσότητα ακριβώς πριν την άσκηση.
Τι να κάνω αν γυμνάζομαι νωρίς το πρωί; Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ jogging νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα. Εάν όμως πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση και ο στόχος σας είναι η βέλτιστη απόδοση, τότε θα πρέπει να καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως 2 κράκερς με μαρμελάδα, μαζί με νερό, ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια για άμεση χρήση στο μυικό σας σύστημα.