Αν έχεις προσπαθήσει να χάσεις βάρος, τότε σίγουρα έχεις μετρήσει θερμίδες. Πόσες θερμίδες όμως πρέπει να αποδίδει ένα ημερήσιο διαιτολόγιο για να προσφέρει απώλεια βάρους; Μπορεί ο καθένας να καλύψει τις θερμίδες που θα λάβει με τρόφιμα της αρεσκείας του ή η αποτελεσματικότητα της προσπάθειας εξαρτάται και από το είδος των θερμίδων που λαμβάνει;
Το διαιτολόγιο των 1500 θερμίδων
Το διαιτολόγιο των 1500 θερμίδων είναι ίσως το πιο συνηθισμένο σχήμα αφού μπορεί να προσφέρει απώλεια βάρους σε πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους. Δεν είναι όμως το κατάλληλο διαιτολόγιο για όλους. Αρχικά, οι θερμίδες που χρειάζεται κάθε άνθρωπος για να χάσει βάρος, εξαρτώνται από το φύλο – οι άντρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, το μέγεθος – άνθρωποι μεγαλύτερων διαστάσεων χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και την ηλικία – μεγαλύτεροι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες.
Η μέση γυναίκα, για την συντήρηση του βάρους της χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, ενώ ο άντρας περίπου 2400 θερμίδες. Για την απώλεια βάρους, η πιο λογική σκέψη είναι η χρήση ενός διαιτολογίου με ήπιο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης. Το ποσό των 1500 θερμίδων επιτρέπει την χρήση ποικιλίας τροφίμων καθημερινά και την εύκολη κατανομή επαρκών γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Είναι ο βασικός λόγος που χρησιμοποιείται τόσο συχνά.
Τα πλεονεκτήματα της καταμέτρησης θερμίδων
Εκτός και αν έχεις κάποιον ειδικό για να σου φτιάξει το δικό σου προσωπικό διαιτολόγιο, η σωστή καταμέτρηση θερμίδων είναι μία δύσκολη διαδικασία. Η ενασχόληση με την σωστή επιλογή τροφίμων, την ανάγνωση των διαθρεπτικών πληροφοριών στην ετικέτα τους και τον συνδυασμό τους σε γεύματα και καταμερισμό τους κατά την διάρκεια της ημέρας ανάλογα με το προσωπικό πρόγραμμα, σε κάνει πιο έμπειρο και ικανό να αναγνωρίζεις ευκολότερα την κατάλληλη επιλογή για εσένα, τόσο κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους όσο και στην συνέχεια, για την διατήρηση του.
Προσοχή! Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες.
Για την αξιολόγηση της θερμιδικής αξίας ενός τροφίμου στο εργαστήριο, χρησιμοποιείται ένας μικρός κλίβανος, όπου κάθε τρόφιμο καίγεται και μετριέται η ενέργεια που ελευθερώνεται. Όταν όμως η συζήτηση αφορά την καύση-χρήση των συστατικών ενός τροφίμου από τον ανθρώπινο οργανισμό, τότε οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες. Για την βέλτιστη χρήση των θρεπτικών συστατικών από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και για την προαγωγή της υγείας του, η σωστή επιλογή εξαρτάται και από άλλες παραμέτρους.
Ένα τυπικό παράδειγμα είναι των δημητριακών και του ψωμιού. Οι επεξεργασμένες επιλογές, έχουν ίδιες ή σε ορισμένες περιπτώσεις και λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση τους όμως προκαλεί εντονότερη αύξηση της γλυκόζης αίματος και κατ’ επέκταση της ινσουλίνης. Οι υψηλές τιμές ινσουλίνης έχουν συσχετισθεί με την τάση του οργανισμού να αποθηκεύσει λίπος. Αντίθετα, η κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών και ψωμιού και πάλι χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την θρεπτική τους αξία, δεν αυξάνουν απότομα την γλυκόζη αίματος, βελτιώνουν την εντερική λειτουργία και το αίσθημα του κορεσμού ενώ παράλληλα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες των πολύτιμων βιταμινών του συμπλέγματος Β και σιδήρου που περιέχουν.
Άλλο παράδειγμα αφορά το είδος των λιπαρών οξέων. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες. Η κατανάλωση όμως τροφίμων πλούσιων σε πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα εξυπηρετούν την καλύτερη μεταβολική λειτουργία αλλά ακόμα και την γονιμότητα της γυναίκας, ενώ η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδρογονωμένα και κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για διατήρηση και προαγωγή της υγείας.
Επιλέξτε λοιπόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα και καλές πρώτες ύλες, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ψάρι, κοτόπουλο και αυγά, και περιορίστε το λίπος από ζωικές πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Προσθέστε φυτικές πηγές υγιεινών λιπαρών όπως τους ξηρούς καρπούς, το ταχίνι, το ελαιόλαδο στις κατάλληλες ποσότητες.
Συμβουλές για την αποφυγή της πείνας σε ένα διαιτολόγιο 1500 θερμίδων
Ακολουθώντας μία διατροφή 1500 θερμίδων, μπορεί να νιώσεις συχνά το αίσθημα της πείνας, ειδικότερα στο ξεκίνημα της προσπάθειας. Σταδιακά το αίσθημα θα μειωθεί, καθώς ο οργανισμός σου προσαρμόζεται. Σε κάθε περίπτωση, χρησιμοποίησε τις παρακάτω τακτικές.
Ανέπτυξε στρατηγική για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας.
Το πρόβλημα είναι πολύ σύνηθες. Υπάρχει και σε διαστήματα χωρίς δίαιτα, αλλά δεν το αξιολογείς. Μπαίνοντας στην προσπάθεια ελέγχου, η συναισθηματική πείνα γίνεται περισσότερο αντιληπτή. Πρακτικές που μπορεί να σε κρατήσουν απασχολημένη, όπως ένας περίπατος ή απλά η κατανάλωση νερού σε τακτικές ώρες, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα βοηθητικές.
Μην ξεχνάς τα μικρογεύματα.
Μπορεί τις ώρες που εργάζεσαι να μην πεινάς. Θυμήσου όμως ότι πρέπει να έχει κάποιο μικρογεύμα ανά τακτικά χρονικά διαστήματα. Έτσι θα έχει έναν εντονότερο μεταβολισμό και έναν καλύτερο κορεσμό. Διάλεξε έξυπνα επιλογές που μεταφέρονται εύκολα και έχουν τα χαρακτηριστικά που θα σε βοηθήσουν. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης.
Στόχευσε στις φυτικές ίνες.
Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι καλύπτουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες, τείνουν να τρώνε και να πεινάνε λιγότερο. Οι άντρες πρέπει να στοχεύουν σε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα και οι γυναίκες στα 20-25 γραμμάρια. Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή αλλά και από κανένα γεύμα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Προτιμήστε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη. Εκτός από κορεσμό λόγω των φυτικών ινών, θα σας προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που αποδεδειγμένα εξυπηρετούν την φυσιολογική μεταβολική λειτουργία, την παραγωγή ενέργειας και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Σχεδίασε τα γεύματα σου από την προηγούμενη μέρα.
Ο σχεδιασμός γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την αύξηση του βάρους και είναι ακρογωνιαίος λίθος κάθε προσπάθειας για απώλεια.
Μην πίνεις τις θερμίδες σου.
Η κατανάλωση θερμιδογόνων ροφημάτων προσφέρουν σημαντική ποσότητα ενέργειας, αυξάνουν απότομα την γλυκόζη αίματος και δεν προκαλούν κορεσμό.
Ποιοι πρέπει να αποφύγουν ένα διαιτολόγιο 1500 θερμίδων
Οι μικρόσωμοι και οι μεγαλόσωμοι ενήλικες. Όπως ανέφερα στην αρχή, το διαιτολόγιο 1500 θερμίδων είναι επαρκές και κατάλληλο για έναν μέσο ενήλικα. Σε αυτόν δεν συμπεριλαμβάνεται ο μικρόσωμος, που έχει μειωμένες ανάγκες, αλλά και ο μεγαλόσωμος που έχει αυξημένες.
Όσοι κάνουν τακτική και έντονη άσκηση. Οι διατροφικές τους ανάγκες είναι αυξημένες και οι 1500 θερμίδες ανεπαρκείς για να τις καλύψουν.
Παράδειγμα διαιτολογίου ±1500 θερμίδων
Πρωινό (280 θερμίδες)
- 1 φλ γάλα με 1-2% λιπαρά
- 45 γρ δημητριακά ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη
Σνακ στην δουλειά
- Φρούτο και
- 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή wrap αραβικής πίτας ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
Μεσημέρι (330 θερμίδες)
- 1 μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου με ½ φλιτζάνι ρύζι ή
- ή Ομελέτα με 2 αυγά, 40 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
και
- 2 φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι ή ρόκα ή λάχανο – καρότο
Απόγευμα (160 θερμίδες)
- 1 μέτριο φρούτο και
- ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με 2% λιπαρά
Βράδυ (310 θερμίδες)
- 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής με 3 κ σούπας κιμάς ή τυρί τριμμένο, τομάτα – αγγούρι
- 1 μεγάλη ψητή πατάτα με κιμά ή τυρί και λαχανικά σωτέ, τομάτα – αγγούρι
Επιπλέον : 2 κ σούπας ελαιόλαδο (240 θερμίδες)
Σαν συμπέρασμα
Μαθηματικά σκεπτόμενοι, το μοντέλο της υποθερμιδικής διατροφής είναι αρκετό για την απώλεια βάρους. Αν λαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις ημερησίως, θα χάσεις βάρος ανεξαρτήτως του είδους της τροφής.
Πρακτικά βλέπουμε ότι το μοντέλο αυτό υστερεί, αφού δεν λαμβάνει υπόψη την θρεπτική αξία του διαιτολογίου και των τροφίμων που περιέχει. Η θρεπτική αξία επηρεάζει έντονα την ορμονική λειτουργία, τον μεταβολισμό, την πείνα και το αίσθημα του κορεσμού, που με την σειρά τους επηρεάζουν μεσοπρόθεσμα και την θερμιδική πρόσληψη. Επίσης, η σωστή επιλογή τροφίμων ορίζει και την ικανότητα συντήρησης ενός υγιεινού βάρους. Εστιάζοντας αποκλειστικά στις θερμίδες, τελικά μπορεί να χάσεις την «μεγάλη εικόνα».