Είναι νωρίς το απόγευμα και το μεσημεριανό γεύμα ήδη αποτελεί μία ανάμνηση. Το στομάχι ξεκινάει να διαμαρτύρεται και πάλι. Αυτό είναι το σημείο που συχνά χάνεις τον έλεγχο και την θέληση σου για την επίτευξη των στόχων σου. Μία λάθος επιλογή μικρογεύματος είναι αρκετή για να πυροδοτήσει μία αλλεπάλληλη κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών εδεσμάτων, η οποία συχνά σταματά με τον νυχτερινό ύπνο. Το βράδυ και κυρίως το επόμενο πρωί η απογοήτευση κάνει τους στόχους σου να δείχνουν σαν μακρινό όνειρο. Ίσως η εικόνα που σου περιγράφω να μην σου θυμίζει κάτι, αλλά σε διαβεβαιώνω ότι είναι συχνό φαινόμενο.
Για την αντιμετώπιση μίας τέτοιας κατάστασης, απαιτείται ένα ευχάριστο, γευστικό, εύληπτο, ενεργειακό και χορταστικό σνακ, η κατανάλωση του οποίου δεν θα θέσει σε κίνδυνο την προσπάθεια απώλειας βάρους ή γενικότερα υγιεινής διατροφής. Ποιο όμως μικρογεύμα πληρεί τις προϋποθέσεις;
Οι επιθετικοί προσδιορισμοί που χρησιμοποιήσαμε νωρίτερα, μπορούν να μας κατευθύνουν!
Ευχάριστο και γευστικό:
Συνήθως, τα επίθετα αυτά χρησιμοποιούνται σε μικρογεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Μην πάει το μυαλό σου αμέσως στο γλυκό. Προτίμησε τις φρυγανιές ή τα κράκερς και συνδύασε τα με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών όπως είναι το τυρί με λίγα λιπαρά, το ταχίνι ή η φυτική μαργαρίνη που προσφέρει ω-3 λιπαρά οξέα. Εάν δεν μπορείς χωρίς την γλυκιά γεύση, τότε πρόσθεσε επιπλέον την μαρμελάδα ή το μέλι. Ο συνδυασμός των τριών, δηλαδή τα κράκερς με μία πηγή λίπους ή πρωτεΐνης και το μέλι ή η μαρμελάδα, θα σε βοηθήσει να καθυστερήσεις τον ρυθμό απορρόφησης και θα σε προστατεύσει από την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το ίδιο αποτέλεσμα θα πετύχεις προσθέτοντας μέλι ή μαρμελάδα στο γιαούρτι σου.
Ενεργειακό και χορταστικό:
Περισσότερη ενέργεια προσφέρουν τα γεύματα που πέπτονται αργά και τα θρεπτικά συστατικά τους, όπως και η ενέργεια που περιέχουν, απορροφούνται σταδιακά. Μικρογεύματα με τα χαρακτηριστικά αυτά, προσφέρουν παράλληλα καλύτερο κορεσμό. Έτσι σε κρατάνε χορτάτο για περισσότερες ώρες. Έρευνες δείχνουν ότι για να το πετύχεις αυτό, πρέπει να προσθέσεις στο γεύμα σου περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Προτείνω λοιπόν, στην περίπτωση αυτή, να επιλέξεις κράκερς ολικής άλεσης, να τα συνοδεύσεις με μπάρες λαχανικών και να προσθέσεις καπνιστό σολομό ή τυρί και γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά ή φρούτα με γιαούρτι ή κεφίρ με δημητριακά ολικής άλεσης.
Δώσε προσοχή στην ποσότητα:
Σίγουρα δεν μπορώ να προτείνω την κατάλληλη ποσότητα που θα καλύψει όλους τους αναγνώστες. Εξαρτάται από το υπόλοιπο ημερήσιο διαιτολόγιο, από τα προσωπικά χαρακτηριστικά, το επίπεδο δραστηριότητας κλπ. Εσύ όμως θα πρέπει να καταναλώσεις την ποσότητα εκείνη που θα σου προσφέρει ενέργεια, χωρίς να σε κάνει να νιώσεις πληρότητα. Μπορείς εάν επιθυμείς να καταναλώσεις δύο μικρογεύματα μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού. Δεν θα σου πρότεινα όμως να έχεις ένα μεγαλύτερο. Θέλουμε να παραμένει στα χαρακτηριστικά του μικρογεύματος και να μην πλησιάζει στα κυρίως γεύματα, θερμιδικά ή ποσοτικά.
Προμηθεύσου τις σωστές πρώτες ύλες:
Προσωπικά, εάν όταν πεινάσω και ανοίξω το ντουλάπι ή το ψυγείο και δω μία σοκολάτα της επιλογής μου, θα την καταναλώσω. Προτιμώ λοιπόν να έχω τις σωστές πρώτες ύλες – τρόφιμα. Επιλογές που προτείνω είναι:
Φρούτα: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ παράλληλα καλύπτουν και την ανάγκη για γλυκιά γεύση
Κράκερς: είναι εύκολα στην μεταφορά και κατανάλωση και μπορούν να αποτελέσουν μέρος του μικρογεύματος αφού συνδυάζονται με πολλές άλλες επιλογές. Επίσης, μπορείτε να επιλέξετε εκείνα που σας ταιριάζουν. Στην αγορά θα βρείτε κράκερς ολικής άλεσης, με περισσότερες φυτικές ίνες, με β-γλυκάνη για την μείωση της χοληστερόλης, αλλά και με λιγότερα σάκχαρα.
Ταχίνι: μία φυτική πηγή ποικιλίας θρεπτικών συστατικών και απαραίτητων λιπαρών οξέων
Γάλα, γιαούρτι και τυρί: έρευνες αποδεικνύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση τους, εφόσον είναι με περιορισμένα λιπαρά, προσφέρει απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
Μπάρες λαχανικών: σε πολλούς αρέσουν αλλά λίγοι τα καταναλώνουν. Συνήθως λόγω της διαδικασίας που απαιτείται! Προετοιμαστείτε λοιπόν. Κόψτε από νωρίτερα και βάλτε τα στο ψυγείο!
Αφήνω τους συνδυασμούς σε εσάς!