Καθώς η τάση αλλά και η ανάγκη για κατανάλωση μικρογευμάτων διαρκώς αυξάνεται, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως θα επιλέξετε τα κατάλληλα τρόφιμα. Στόχος σας πρέπει να είναι η παροχή ενέργειας αλλά και η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal και αξιολόγησε την διατροφή Άγγλων ενηλίκων, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μικρογευμάτων χαμηλής θρεπτικής αξίας σχετίζεται άμεσα με την ελλιπή διατροφή συνολικά.
Τι είναι τα μικρογεύματα;
Ο καθένας έχει την δική του άποψη για τα μικρογεύματα. Κοινώς αποδεκτός ορισμός είναι ότι το μικρογεύμα είναι η κατανάλωση κάθε τροφής σε ώρες που δεν περιλαμβάνονται στα κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό). Επίσης, μπορεί να αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και ζωής, συμβάλλοντας στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά. Η διαφορά τους με το «τσιμπολόγημα» εντοπίζεται στην δομή τους. Τα μικρογεύματα είναι πιο δομημένα και έχουν την θέση τους στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Το τσιμπολόγημα είναι μία πιο άναρχη μορφή λήψης τροφής.
Μικρογεύματα και ο ρόλος τους στην προαγωγή της υγείας
Απώλεια βάρους:
Η τακτική κατανάλωση γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας, αποδεδειγμένα συμβάλει στον έλεγχο της πείνας και στην ευκολότερη απώλεια βάρους.
Έλεγχος της γλυκόζης αίματος:
Το αυξημένο βάρος αλλά και η σύγχρονη καθημερινότητα συχνά ευθύνονται για διαταραχές στα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Πολλοί είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα υπεργλυκαιμίας ή και υπογλυκαιμίας. Και στις δύο περιπτώσεις, η βασική οδηγία διατροφής συστήνει την κατανάλωση 5-6 μικρότερων γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Η σωστή χρήση των μικρογευμάτων είναι απαραίτητη για την ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό.
Παροχή ενέργειας:
Συχνά το κενό ανάμεσα σε 2 κυρίως γεύματα μπορεί να φτάνει και 6-10 ώρες. Στα διάστημα αυτό πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν «άδειοι» από ενέργεια. Η κατανάλωση μικρογευμάτων, βοηθάει στην αναζωογόνηση του ατόμου.
Κάλυψη των αναγκών σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά:
Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών συχνά αποτελεί μία πρόκληση. Πίνοντας 1 ποτήρι γάλα και τρώγοντας ένα κομμάτι τυρί με το δείπνο, ίσως να καλύπτεις το 50% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Τα μικρογεύματα, που περιέχουν επιπλέον τυρί ή γιαούρτι ή αμύγδαλα ή ταχίνι, μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη του συνόλου. Το ίδιο συμβαίνει και με ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις φυτικές ίνες και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Φτιάξτε το σωστό μικρογεύμα
Κάθε μικρογεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από 2-3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Η ποσότητα τους ορίζεται από τις θερμιδικές ανάγκες κάθε ανθρώπου και από την υπόλοιπη διατροφή της κάθε ημέρας. Ο συνδυασμός τροφίμων διαφορετικών ομάδων συμβάλει στην καλύτερη θρέψη αλλά και την πιο αργή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Όταν για παράδειγμα καταναλωθούν σκέτα φρούτα, η απορρόφηση των υδατανθράκων θα είναι σύντομη. Αντίθετα, ο συνδυασμός των crackers ολικής άλεσης με τυρί ή με ταχίνι, θα απορροφηθεί πιο αργά ενώ παράλληλα θα προσφέρει μαζί με τους σύνθετους υδατάνθρακες, ποσά πρωτεΐνης, απαραίτητων λιπαρών οξέων και σημαντικών μικροστοιχείων. Ορισμένες προτάσεις συνδυασμών τροφίμων είναι:
- Κράκερς ολικής με τυρί και φρούτο (για περισσότερες φυτικές ίνες, ενέργεια και ασβέστιο)
- Γιαούρτι με φρούτο και μέλι (για περισσότερη πρωτεΐνη, ασβέστιο και ενέργεια)
- Ψωμί του τοστ (εμπλουτισμένο με μικροστοιχεία) με ταχίνι (για ενίσχυση σε σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη D και ασβέστιο)
- Αυγό βραστό με φρυγανιές και λαχανικά (για καλύτερο κορεσμό και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη)
- Καρύδια ή αμύγδαλα με αποξηραμένα φρούτα και μέλι (για καλύτερο κορεσμό και περισσότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα)
- Κράκερς με β-γλυκάνη και ταχίνι, φρούτο (για καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης*)
* Με την προϋπόθεση ότι αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου
Καταλήγοντας…
Η κατανάλωση μικρογευμάτων αποτελεί μέρος ενός σύγχρονου τρόπου ζωής. Διαφοροποιείται από το συνεχές τσιμπολόγημα και επιλέγεται κυρίως από ανθρώπους με ευαισθησία για την υγεία και την διατροφή τους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα αυτά, επιτυγχάνουν καλύτερο επίπεδο θρέψης, καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες και υποστηρίζουν την υγείας τους.