Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Ίσως το έχετε ξανακούσει σαν οδηγία. Γνωρίζετε όμως ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα συστατικά που λείπουν από την σύγχρονη διατροφή; Γνωρίζετε γιατί είναι απαραίτητες και πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά;
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και το ολικής άλεσης ψωμί, ζυμαρικά κλπ. Είναι γνωστές , κυρίως για την δράση τους στην βελτίωση της εντερικής λειτουργίας και την πρόληψη ή την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Όμως τα τρόφιμα που τις περιέχουν, μπορούν να προσφέρουν μία σειρά από οφέλη που συμβάλλουν στην βελτίωση και διατήρηση της καλής υγείας, στην επίτευξη και συντήρηση του ιδανικού βάρους, αλλά και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών ασθενειών.
Η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και η τακτική ένταξη τους στην διατροφή ακόμα και εκείνων με δύσκολο ημερήσιο πρόγραμμα, δεν είναι δύσκολη. Αρκεί να γνωρίζουν όλοι ποια είναι η επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών και τρόπους για τις συμπεριλάβουν στα γεύματα και τα σνακ τους.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να πέψει (ή πέπτει μερικώς) και να απορροφήσει. Οι φυτικές ίνες περνούν το στομάχι, το λεπτό έντερο και το παχύ και εξέρχονται από τον οργανισμό, σε αντίθεση με τους υπόλοιπους υδατάνθρακες – ακόμα και τους σύνθετους – τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου.
Τα οφέλη από την χρήση φυτικών ινών
Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί:
- να συμβάλει στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου,
- να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών του παχέος εντέρου,
- να συμβάλει στην μείωση της χοληστερόλης και την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ,
- να βοηθήσει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο
- να βοηθήσει στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιεινού σωματικού βάρους
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Σύμφωνα με τα σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα, η επιθυμητή πρόσληψη φυτικών ινών ημερησίως για τους άνδρες είναι 38 γρ και για τις γυναίκες 25 γρ. Για άτομα άνω των 50 ετών οι ανάγκες περιορίζονται στα 30 γρ και 21 γρ ημερησίως αντίστοιχα για άνδρες και γυναίκες.
Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών
Για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών εμπλουτίστε την διατροφή σας με ολικής άλεσης προϊόντα όπως ολικής άλεσης ψωμί και φρυγανιές – κριτσίνια σε όλα σας τα γεύματα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και λαδερά λαχανικά και φυσικά ξηρούς καρπούς και σπόρους με έμφαση στα αμύγδαλα, τα καρύδια και τον λιναρόσπορο. Θυμηθείτε επίσης ότι το χαρούπι και το χαρουπάλευρο, το κατεξοχήν παραδοσιακό ελληνικό προϊόν και τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής, είναι βασιλιάς της κατηγορίας. Στα 100 γραμμάρια προϊόντος περιέχει 41 γρ αδιάλυτων φυτικών ινών.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε κατηγορίας όπως οι κονσέρβες φρούτων και τα προϊόντα από λευκά άλευρα είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες.
Προτάσεις για την ημερήσια διατροφή σας
Ακολουθήστε μερικές εύκολες συμβουλές – προτάσεις για να καλύψετε τις ανάγκες πιο εύκολα και σίγουρα.
Χρησιμοποιήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες από το ξεκίνημα της μέρας. Επιλέξτε ολικής άλεσης δημητριακά ή ψωμί στο πρωινό σας. Τα κριτσίνια με χαρούπι είναι επίσης μία πλούσια πηγή φυτικών ινών. Όταν τα ολικής άλεσης ή πολύσπορα κριτσίνια, στα 100 γρ προϊόντος, προσφέρουν έως 7 γρ φυτικών ινών, τα κριτσίνια με χαρούπι περιέχουν 11 γρ! Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο ταχίνι, τυρί ή γιαούρτι. Επίσης μπορείτε να τα έχετε μαζί σας, κατά την διάρκεια της ημέρας.
Εκμεταλλευτείτε τα σνακ σας. Είναι σπουδαία γιατί σας παρέχουν ενέργεια ενδιάμεσα των γευμάτων. Παράλληλα όμως, μπορούν να είναι πηγές φυτικών ινών. Τα φρούτα και τα αμύγδαλα για παράδειγμα, μεταφέρονται εύκολα, δεν αλλοιώνονται και καταναλώνονται ακόμα και μέσα στο αυτοκίνητο ή στο γραφείο.
Ανταλλάξτε τα λευκά ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί με ολικής άλεσης. Δεν είναι απλά μόδα. Είναι το εισιτήριο για μία καλύτερη και πιο θρεπτική διατροφή, πλουσιότερη σε βιταμίνες και μέταλλα αλλά και σε φυτικές ίνες.
Επιλέξτε όσπρια τακτικά. Φακές, όλα τα είδη φασολιών, ρεβίθια, ή ακόμα και αρακάς θα σας βοηθήσουν να πετύχετε την επιθυμητή πρόσληψη φυτικών ινών. Επιλέξτε κάποια από αυτά τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως.
Καταναλώστε τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Εκτός από φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να καλύπτετε τις 5 μερίδες ημερησίως.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας καθημερινής υγιεινής διατροφής. Η απότομη όμως προσθήκη τους στην διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα, αέρια και σε ορισμένες φορές πεπτική δυσφορία και πόνους. Προσπαθήστε λοιπόν να τα προσθέτετε σταδιακά για να δώσετε την δυνατότητα στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί στην διαδικασία της πέψης τους. Παράλληλα μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά 1,5 λίτρο). Είναι συνταγή αδυνατίσματος που δεν «χάνει» ποτέ!