Τι είναι η πρόσθετη ζάχαρη;
Τα σάκχαρα βρίσκονται σε διάφορες τροφές στην φύση όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα δημητριακά. Σε πολλά όμως τρόφιμα, προστίθεται επιπλέον ζάχαρη ή σιρόπι όπως σε γλυκίσματα, αναψυκτικά αλλά ακόμα και σε έτοιμες σάλτσες, επιδόρπιο γιαουρτιού, ψωμί κ.α.
Φυσικά Vs πρόσθετα σάκχαρα
Τα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν σε συνδυασμό με σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία. Για παράδειγμα, ένα μήλο έχει περίπου 15-20 γρ σακχάρων, αλλά επιπλέον έχει ποικιλία βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων, απαραίτητων για την καλή θρέψη. Αντίθετα, η πρόσθετη ζάχαρη προσθέτει μόνο «κενές» θερμίδες και γλυκιά γεύση. Μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα στην αύξηση του βάρους και σε προβλήματα υγείας, εάν δεν είναι ελεγχόμενη.
Τι συμβαίνει όταν κόβεις την πρόσθετη ζάχαρη
Συχνά το αυξημένο βάρος συνοδεύεται από αυξημένη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη συμβάλει στην μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και κατ’ επέκταση του βάρους. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι εξυπηρετεί και την μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Πιο συγκεκριμένα, άτομα που έχουν ίδια θερμιδική πρόσληψη αλλά λαμβάνουν λιγότερες από το 20% των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετη ζάχαρη, παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών ασθενειών.
Σε γενικές γραμμές, όσοι προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσθετη ζάχαρη, φαίνεται να βελτιώνουν την συνολική διατροφή τους, καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, ξηρούς καρπούς και ψάρι, χωρίς όμως να χάνουν τις μικρές απολαύσεις. Συνήθως επιλέγουν γλυκίσματα αλλά αρτοσκευάσματα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Έτσι επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και διατηρούν καλύτερη οδοντική υγεία.
Πόσο είναι «πολύ»;
Ιδανικά, θα θέλαμε η πρόσθετη ζάχαρη σε όποια μορφή της να μην ξεπερνά το 10% του συνόλου των θερμίδων. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 10 κουταλάκια σε μία διατροφή 2000 θερμίδων! Συνήθως, δεν την καταναλώνετε με το κουταλάκι, αλλά βρίσκεται μέσα σε έτοιμα τρόφιμα, όπως γλυκίσματα και αρτοσκευάσματα. Προτιμήστε λοιπόν αρτοσκευάσματα ή και μπισκότα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας από το πρωί ή στα σνακ (πχ. μπισκότα με δημητριακά) μέχρι και το βράδυ (πχ. παξιμαδάκια), ώστε να μην αυξάνετε την ποσότητα πρόσληψης. Η πρόσθετη ζάχαρη πάντα αναφέρεται στα συστατικά ενός συσκευασμένου τροφίμου αλλά μην τα μπερδεύετε με τα απλά σάκχαρα που φυσικά υπάρχουν σε κάποιο τρόφιμο.
Τα πολλά ονόματα της πρόσθετης ζάχαρης
Υπάρχει στα ¾ περίπου των συσκευασμένων τροφίμων. Έχει περισσότερα από 50 ονόματα. Τα πιο συχνά είναι το σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, ζαχαροκάλαμο, δεξτρόζη, αγαύη ή το σιρόπι της, σιρόπι βύνης κριθαριού κ.α.
Πως να την περιορίσετε;
Ένας απλός τρόπος είναι η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων και επιλογή των πρωτογενών. Ένας όμως περισσότερο ρεαλιστικός τρόπος είναι η επιλογή τροφίμων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή άλλη ανάλογη επιλογή από όσες προαναφέρθηκαν. Στα ράφια των σούπερ μάρκετ θα βρείτε σειρά προϊόντων χωρίς προσθήκη ζάχαρης (σε χαρακτηριστική πράσινη συσκευασία)που θα καλύψουν διάφορες ανάγκες. Από τις φρυγανιές που θα χρησιμοποιήσετε στο πρωινό σας, τα κράκερς και τα παξιμάδια χωρίς προσθήκη ζάχαρης για το χορταστικό σας σνακ αλλά και τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη για την ώρα που θέλετε μία γλυκιά γεύση. Επιλέξτε εκείνα που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα διατηρούν υψηλή την γευστική απόλαυση που προσφέρουν!