Οι υψηλές τιμές χοληστερίνης αποτελούν βασικό προδιαθεσικό παράγοντα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νόσων, οι οποίες αποτελούν το συχνότερο αίτιο θανάτου στον δυτικό κόσμο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερχοληστερολαιμία οφείλεται σε γονιδιακή προδιάθεση και η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, δεν αρκεί για να περιορίσει τον κίνδυνο.
Συνήθως, οι υψηλές τιμές χοληστερίνης συμβαίνουν σε άτομα με αυξημένο βάρος και λανθασμένες διατροφικές συνήθειες.
Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών συστήνεται και πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο και στις δύο περιπτώσεις.
Η χοληστερόλη κυκλοφορεί στον οργανισμό πάνω σε μόρια πρωτεϊνών που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Ένας τύπος της είναι η LDL, που συχνά την ακούμε και ως «κακή χοληστερίνη». Υψηλές τιμές της LDL οδηγούν συχνά στην δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών. Άλλος τύπος είναι η HDL ή «καλή χοληστερίνη». Αυτή μεταφέρει την χοληστερίνη από τα διάφορα σημεία του οργανισμού πίσω στο ήπαρ, το οποίο με την σειρά του την αποβάλει από το σώμα.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, οι καρδιολόγοι είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις περιπτώσεις υπερχοληστερολαιμίας, συστήνοντας την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή, αμέσως μόλις διαγνώσουν ότι το άτομο δεν προσαρμόζεται σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Στόχος τους φυσικά είναι η προστασία της καρδιάς και των αγγείων από επόμενες ανεπιθύμητες καταστάσεις.
Ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας
Οι πληροφορίες στο συγκεκριμένο θέμα είναι πάρα πολλές. Έχουμε φτάσει να ακούσουμε ότι η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να επηρεάσει τις τιμές χοληστερίνης! Για να αποκτήσετε μία σωστή άποψη, ας δούμε τα δεδομένα.
Η χοληστερίνη επηρεάζεται από την κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα εντοπίζονται σε ζωικά προϊόντα όπως στο κόκκινο κρέας, το δέρμα του κοτόπουλου, τα γαλακτοκομικά και το τυρί. Επίσης όμως, κορεσμένα λιπαρά έχουν και τα φυτικά έλαια, μετά από την θέρμανση τους κατά το μαγείρεμα ή τηγάνισμα. Το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο φαίνονται να έχουν την μεγαλύτερη αντοχή στην θέρμανση. Τα υδρογονωμένα λιπαρά παράγονται στην βιομηχανία και προστίθενται σε συσκευασμένα προϊόντα με σκοπό την βελτίωση της υφής ή του χρόνου παραμονής στο ράφι. Θα τα δείτε στα συστατικά προϊόντων και αναφέρονται ως υδρογονωμένα, μερικώς υδρογονωμένα ή τρανς λιπαρά οξέα. Επίσης θα προσθέσω ότι για την αύξηση της χοληστερόλης, μπορεί να ευθύνεται κάθε τρόφιμο, υγιεινό ή όχι και γενικότερα κάθε συνήθεια που προκαλεί την αύξηση του λίπους και του βάρους στο σώμα.
Στις διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ρίξετε την χοληστερίνη και να διατηρήσετε μία καλύτερη υγεία περιλαμβάνονται οι εξής:
Προσθέστε στην διατροφή σας υγιεινά λιπαρά. Η αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης. Παράλληλα συμβάλλει στην μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης που αποτελούν επίσης προδιαθεσικό παράγοντα για καρδιαγγειακές νόσους. Θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια, σε θαλασσινά αλλά σε διάφορες φυτικές πηγές όπως καρύδια, σησάμι και ταχίνι, λιναρόσπορο και σπόρους chia.
Προσθέστε στην διατροφή σας περισσότερες φυτικές ίνες. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σχετίζεται άμεσα με την επίτευξη καλύτερου κορεσμού, την ρύθμιση του βάρους αλλά και με την μείωση της χοληστερόλης λόγω της μείωσης απορρόφησης της στο έντερο. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα ολικής άλεσης δημητριακά και ψωμιά.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η καθημερινή κατανάλωση τους έχει συσχετισθεί με καλύτερη απώλεια βάρους και λίπους, αφού προκαλεί καλύτερο κορεσμό και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο και το ψάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά αλλά και φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και ορισμένοι καρποί πλούσιοι σε πρωτεΐνη όπως η κινόα πρέπει να υπάρχουν στο ημερήσιο ή εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας.
Στο προτεινόμενο ημερήσιο διαιτολόγιο σας συστήνεται η κατανάλωση 4-6 γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να περιλαμβάνουν τρόφιμα από τουλάχιστον 3 ομάδες τροφίμων, λαχανικά – φρούτα – κρέας και ζωικά προϊόντα – δημητριακά – υγιεινά λιπαρά.
Στα τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο σας είναι τα όσπρια και το ψάρι από 2 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα και το κοτόπουλο 1-2 φορές. Να συνοδεύετε τα γεύματα σας με ψωμί ολικής άλεσης. Σε φέτες του τοστ θα βρείτε ψωμί ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι με την προσθήκη σπόρων κινόα και chia. Ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να σας βοηθήσει συνολικά, αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες λόγω ολικής άλεσης αλλά και πλούσιο σε πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα από τους σπόρους κινόα και chia. Χρησιμοποιήστε ως πηγή λίπους στα κυρίως σας γεύματα το ελαιόλαδο και προσθέστε το στο τέλος του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα. Στα σνακ και το πρωινό σας χρησιμοποιήστε το ταχίνι και στην ώρα του γλυκού προτιμήστε χαλβά από ταχίνι ή μικρή ποσότητα από ένα γλυκό του κουταλιού ή κάποιο μελομακάρονο.
Τέλος, πρέπει να γνωρίζετε ότι σημαντικό ρόλο στην μείωση της ολικής και της κακής χοληστερόλης παίζει και η ήπια αλλά τακτική άσκηση. Βάλτε λοιπόν λίγο περπάτημα στην ζωή σας, μαζί με τα θεμέλια για να νιώθετε πιο σίγουροι για τον εαυτό και την υγεία σας.