Με τον όρο τσιμπολόγημα αναφερόμαστε στα μικρογεύματα που καταναλώνονται μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αρκετοί άνθρωποι τσιμπολογούν τουλάχιστον 1 φορά κατά την διάρκεια της ημέρας και αυτό οφείλεται σε διάφορους λόγους. Το πιο κοινό σενάριο είναι ότι το στομάχι ξεκινάει και «γουργουρίζει» μερικές ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Άλλοι λόγοι είναι η έλλειψη ενέργειας ή η διάθεση για την κατανάλωση κάποιου συγκεκριμένου τροφίμου ή ακόμα και ένας εκνευρισμός.
Έρευνες αγοράς έχουν δείξει ότι τα πιο συνηθισμένα μικρογεύματα είναι τα φρούτα, τα κρουασάν, τα πατατάκια, το παγωτό, τα γλυκά, τα ποπ κορν, τα αναψυκτικά, το κέικ, το γάλα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το γιαούρτι. Η κατανάλωση τους έχει συσχετισθεί τόσο με την αύξηση του βάρους, όσο και με την ρύθμιση του βάρους και την σωστή και πλήρη διατροφή. Αν και μπορούν λοιπόν αποτελέσουν μέρος μία υγιεινής διατροφής, μπορεί να δημιουργήσουν και προβλήματα υγείας. Αυτό που διαφοροποιεί τα αποτελέσματα είναι η συμπεριφορά του τσιμπολογήματος, το είδος, ο λόγος, η συχνότητα και ο τρόπος.
Σαν γενικό κανόνα πρέπει να έχετε την επίσημη οδηγία, η οποία αναφέρει ότι πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση μικρογευμάτων πλούσιων σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο. Κατάλληλες επιλογές είναι περισσότερο θρεπτικά τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και γιαούρτι.
Οφέλη από την σωστή επιλογή μικρογευμάτων
- Προσφέρουν ενέργεια όταν τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται μεταξύ των γευμάτων
- Προσφέρουν κορεσμό και καλύτερο έλεγχο της ποσότητας κατανάλωσης στο επόμενο γεύμα.
- Προσφέρουν καλύτερη θρέψη, συμπληρώνοντας την ημερήσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην περιέχονται στα κυρίως γεύματα. Ένα κλασσικό παράδειγμα είναι το ασβέστιο.
- Συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη σε άτομα που δεν έχουν όρεξη ή δεν μπορούν να φάνε επαρκείς ποσότητες στα γεύματα, π.χ. σε περίοδο ιώσεων.
Προγραμματίστε λοιπόν τα μικρογεύματα της ημέρας, απαντώντας στις ακόλουθες απλές ερωτήσεις:
- Πότε;
- Σκέψου ποιες ώρες έχεις μεγάλα κενά κατά την διάρκεια της ημέρας ή πεινάς περισσότερο. Προσπάθησε να τα «σπάσεις» προσθέτοντας ένα ή και δύο μικρογεύματα. Εάν για παράδειγμα έχεις πρωινό στις 8:00 και κυρίως γεύμα στις 16:00, χρειάζεσαι οπωσδήποτε δύο μικρογεύματα
- Γιατί;
- Εάν τσιμπολογάς πολύ συχνά, αξιολόγησε και εντόπισε τις φορές που πραγματικά πεινάς και εκείνες που βαριέσαι, κουράζεσαι, αγχώνεσαι, θυμώνεις κλπ. Κράτα εκείνες που απαιτούνται. Ένας εύκολος κανόνας είναι να κρατήσεις εκείνα που καλύπτουν τα μεγάλα κενά και εκείνα που απολαμβάνεις περισσότερο. Μην ξεχνάς ποτέ τα μικρογεύματα που έχεις πριν και μετά την άσκηση.
- Τι;
- Διάλεξε ποια μικρογεύματα σε ικανοποιούν. Το κατάλληλο σνακ πρέπει να είναι ευχάριστο και να σε ικανοποιεί με τρόπο που θα μπορείς να ξεχάσεις το φαγητό μέχρι το επόμενο γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα ολικής άλεσης και καρπούς, προσφέρουν εντονότερη συνολική ικανοποίηση και κορεσμό. Αν όμως επιθυμείς κάτι αλμυρό και φας ένα μήλο, απέτυχες! Επίσης είναι σκόπιμο να αξιολογήσεις και την υφή που προτιμάς. Η δική μου πρόταση είναι, αφού διασφαλίσεις τις ώρες που θα καταναλώσεις τα φρούτα της ημέρας, να κρατήσεις και κάποιο τραγανό ή γλυκό σνακ για την στιγμή που θα το απολαύσεις. Το φρούτο είναι μία εξαιρετική επιλογή αλλά μην φοβηθείς και ένα υγιεινό μπισκότο. Τα μπισκότα πολυδημητριακών για παράδειγμα, που παρασκευάζονται από ποικιλία δημητριακών αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνησίου και ψευδαργύρου, συμμετέχοντας έτσι στην συνολική θρέψη του ατόμου.
- Πόσο:
- Η ποσότητα πρέπει να σε ικανοποιεί αλλά να μην επηρεάζει την όρεξη για το επόμενο γεύμα. Ένας γενικός κανόνας είναι οι 150 – 250 θερμίδες.
- 1 μήλο με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
- 4 κράκερς σίκαλης ή πολύσπορα με ένα κομμάτι τυρί
- 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς με 2 αποξηραμένα φρούτα
- 1 γιαούρτι και 2 μπισκότα πολυδημητριακών
- Στικς καρότου με χούμους
- Μικρή αραβική πίτα με χούμους ή cottage cheese και τοματίνια
- Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης
- Η ποσότητα πρέπει να σε ικανοποιεί αλλά να μην επηρεάζει την όρεξη για το επόμενο γεύμα. Ένας γενικός κανόνας είναι οι 150 – 250 θερμίδες.