Ψάχνεις και εσύ τον πιο αποτελεσματικό τρόπο να βελτιώσεις την εικόνα σου, την φυσική σου κατάσταση και να αδυνατίσεις; Σύμφωνα με όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, η λύση ακούει στο όνομα «υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και σωστή διατροφή». Τα αποτελέσματα είναι σίγουρα!
Τί είναι υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT);
Είναι η μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης ασκήσεων, με ή χωρίς μικρές περιόδους ξεκούρασης. Τέτοια προγράμματα μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο τρέξιμο, όπως το σπριντ για μία μικρή απόσταση και επιστροφή περπατώντας, ασκήσεις με το σωματικό βάρος του αθλούμενου, με επιπλέον επιβάρυνση ή αντίσταση ή και συνδυασμό όλων των προηγουμένων. Χάρη στον συνδυασμό της μικρής χρονικής διάρκειας της προπόνησης με την ποικιλότητα των ασκήσεων και των γρήγορων αποτελεσμάτων έχει κάνει το συγκεκριμένο είδος άσκησης ιδιαίτερα αγαπητό.
Που οφείλονται τα αποτελέσματα της HIIT;
Αν και τα διαστήματα υψηλής έντασης κυμαίνονται μόλις από 20 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα το επίπεδο του αθλούμενου, η διάρκεια αυτή είναι αρκετή για να δημιουργήσει μεταβολικές απαιτήσεις για μακροχρόνια απώλεια λίπους αλλά και την βελτίωση της φυσικής ικανότητας του αθλούμενου, ανεξαρτήτως του επιπέδου του. Παράλληλα η άσκηση στο 85-95% της μέγιστης ικανότητας, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, της τεστοστερόνης, της αδρεναλίνης, των ενδορφινών και της νορεπινεφρίνης, ορμονών με άμεση επίδραση στην σύσταση σώματος και στον αναβολισμό.
Παράλληλα συμβάλλει στην βελτίωση της ψυχικής κατάστασης του ατόμου, αφού βελτιώνει την διάθεση, προκαλεί ευφορία και την αίσθηση ότι μπορεί να τα καταφέρει «στα δύσκολα».
Η κατάλληλη διατροφή για τα βέλτιστα αποτελέσματα
Οι γενικοί διατροφικοί κανόνες, ισχύουν και εδώ. Ο έλεγχος της θερμιδικής πρόσληψης, τα τακτικά γεύματα, η ποικιλία τροφίμων, η επάρκεια λαχανικών και φρούτων αποτελούν τον βασικό άξονα. Στην περίπτωση όμως της υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση έχουν καθοριστική σημασία στην ικανότητα του αθλούμενου να τα ολοκληρώσει αλλά και στην εξέλιξη της σωματικής σύστασης – μείωση λίπους και αύξηση μυϊκού ιστού – και της φυσικής κατάστασης, μυϊκής και αναπνευστικής.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Θα ξεκινήσουμε από το τέλος. Το γεύμα ή καλύτερα, τα γεύματα μετά την άσκηση είναι τα σημαντικότερα. Στόχος τους πρέπει να είναι :
Η αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου για την αποφυγή μυϊκού καταβολισμού και καλής εγκεφαλικής λειτουργίας είναι απαραίτητα, Οπότε η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, όπως ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, καστανό ρύζι και φρούτα είναι μονόδρομος. Η ποσότητα εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό, αλλά θα αναφερθούν ενδεικτικές ποσότητες παρακάτω.
Επιδιόρθωση ιστών. Για την επιδιόρθωση απαιτείται πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση, θα παρέχει αμινοξέα που θα βοηθήσουν την ανάταξη αλλά και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Προτίμησε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι), κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά.
Συμβουλή: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι για την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων, να λαμβάνεις την ποσότητα πρωτεΐνης σε δύο δόσεις, ανά 3 ώρες. Δηλαδή ένα γεύμα με 15-30 γρ πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση και άλλο ένα μετά από 3 ώρες.
Ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει να συμβαίνει άμεσα μετά το τέλος της προπόνησης. Στο σημείο αυτό, οι περισσότεροι είναι ελαφρώς αφυδατωμένοι και συνεχίζουν να χάνουν υγρά για κάποια ώρα ακόμα μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής. Η δίψα δεν αποτελεί πάντα την καλύτερη ένδειξη. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβεις το στάδιο της αφυδάτωσης είναι η παρατήρηση του χρώματος των ούρων. Όσο πιο σκούρα και πυκνά, τόσο πιο αφυδατωμένος είσαι.
Πιθανά γεύματα που θα σε βοηθήσουν να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα, μπορεί να είναι γεύματα σε πιάτο όπως κοτόπουλο με ρύζι ή ψωμί και σαλάτα, ένα μεγάλο μπολ με γιαούρτι, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς, κρέας με πατάτες και σαλάτα ή κάτι πιο γρήγορο όπως 500 ml κεφίρ και 2 μπανάνες, σάντουιτς με 2πλο τυρί και γαλοπούλα κλπ.
Συμβουλή: Αν δεν προσφέρεις στον οργανισμό σου ότι χρειάζεται, τότε να είσαι σίγουρος ότι δεν θα απολαύσεις όλα τα οφέλη της προσπάθειας σου. Αν τύχει μία φορά να χάσεις το γεύμα με την άσκηση, δεν θα συμβεί καμία καταστροφή. Μπορεί όμως να βιώσεις συμπτώματα υπογλυκαιμίας, εντονότερη κόπωση, μειωμένη απόδοση στην επόμενη προπόνηση και μυϊκό κάματο.
Διατροφή πριν την προπόνηση
Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι σημαντική συνολικά και ξεκινάει από την ολοκλήρωση της τελευταίας προπόνησης. Φυσικά κάθε ασκούμενος δεν πρέπει να ξεκινάει την προπόνηση του με «βαρύ» στομάχι, αλλά ούτε και πεινασμένος. Το τελευταίο γεύμα, 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, πρέπει να είναι εύπεπτο, οπότε να μην περιέχει πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αντ’ αυτών προτιμήστε στοιχειακά γεύματα με περισσότερο υδατάνθρακα και λιγότερη άπαχη πρωτεΐνη, όπως ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, πατάτες βραστές ή ψητές με τυρί ή τόνο, κινόα με λίγα λαχανικά και κοτόπουλο ή 1 μπάρα χαλβά από ταχίνι, αν είστε στον δρόμο κλπ. Την τελευταία ώρα μπορείτε να έχετε ένα χυμό φρούτων, που θα αυξήσει τα ποσά γλυκόζης στο αίμα σας και θα αποτελέσουν πρόσφορη πηγή ενέργειας για την εκκίνηση της προσπάθειας σας.
