“Δεν είχα ποτέ πρόβλημα με το βάρος μου, μέχρι που πάτησα τα 40!”.
Εάν ανησυχείτε και εσείς για αυτήν την πιθανότητα, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα!
Σύμφωνα με την NHANES, μία από τις μεγαλύτερες επιδημιολογικές έρευνες στις ΗΠΑ, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό γυναικών αντιμετωπίζει πρόβλημα αύξησης του βάρους και παχυσαρκίας μετά τα 40 έτη και πιο συγκεκριμένα στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Το πρόβλημα αποδίδεται τόσο σε ορμονικές αλλαγές (μείωση των επιπέδων οιστρογόνων), όσο και σε αλλαγές στον τρόπο ζωής (μείωση της φυσικής δραστηριότητας). Με την σειρά της, η αύξηση του βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων που επηρεάζουν έντονα την οργανική αλλά και ψυχική υγεία της γυναίκας. Σε αυτές περιλαμβάνονται η οστεοπόρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές παθήσεις – που αποτελούν και το συχνότερο αίτιο θανάτου – και ορισμένες μορφές καρκίνου. Είναι λοιπόν μία αλυσιδωτή αντίδραση που συμβαίνει σταδιακά και μπορεί μέσα σε λίγα χρόνια να αναστατώσει την ζωή κάθε γυναίκας που δεν αποφασίζει να κάνει ορισμένες αλλαγές.
Η αντιμετώπιση του φαινομένου, μπορεί να ξεκινήσει σε κάθε στάδιο, με πολύ καλά αποτελέσματα. Ακόμα και αν έχει ήδη αυξηθεί το βάρος. Η ιδανικότερη όμως λύση ακούει στο όνομα «πρόληψη». Γνωρίζοντας την διαδικασία και τις ανεπιθύμητες καταστάσεις που διαδέχονται η μία την άλλη, μπορεί κάθε γυναίκα να κάνει συγκεκριμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής, αποφεύγοντας την αύξηση του βάρους και ότι αυτό συνεπάγεται. Στην «εξίσωση», θα προσθέσω και την επιθυμία για διατήρηση μίας καλής εικόνας. Για ορισμένες γυναίκες, μετά την ηλικία των 40, η εικόνα σταματάει να αποτελεί προτεραιότητα. Είναι όμως εξίσου σημαντική για την διατήρηση της ψυχικής υγείας.
Πρώτη αντίδραση που φυσιολογικά έρχεται στην σκέψη κάθε ατόμου, είναι η χρήση μίας «δίαιτας». Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος! Η ακολουθία μίας υποθερμιδικής δίαιτας, εξ’ ορισμού έχει μικρή διάρκεια και πολύ συγκεκριμένους στόχους. Αντίθετα, γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή περίοδο, για την ευκολότερη ρύθμιση του βάρους και την προστασία της καρδιάς και των αγγείων, χρειάζονται μόνιμες αλλαγές στην διατροφή τους.
Για τον έλεγχο του βάρους και την προστασία της καρδιάς
Διατηρήστε υψηλή ή αυξήστε την φυσική δραστηριότητα. Οι μεταβολικές προσαρμογές που έχουμε αποδεχτεί ότι συμβαίνουν με την πάροδο της ηλικίας, έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι κυρίως οφείλονται στην μείωση της φυσικής δραστηριότητας και υιοθέτηση ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν ή τουλάχιστον δέχεστε να κάνετε και στοχεύστε παράλληλα στην βελτίωση της αναπνευστικής αλλά και μυικής ικανότητας. Θα σας κρατήσει ενεργή και νέα!
Προσθέστε φυτικές ίνες. Καταναλώστε καθημερινά φρούτα και λαχανικά και 2-3 φορές εβδομαδιαίως όσπρια. Αντικαταστήστε το ψωμί με ολικής άλεσης και χρησιμοποιήστε τις νέες λεπτές (THINS) φρυγανιές στα σνακ σας. Παρασκευάζονται αποκλειστικά από αλεύρι ολικής άλεσης. Οι επιλογές σας μπορεί να είναι από αλεύρι σίκαλης και Dinkel ή από αλεύρι σίκαλης. Και οι δύο προσφέρουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2 φρυγανιές, Να σημειωθεί ότι έχουν μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Έτσι συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο τόσο του σακχάρου, όσο και της χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.
Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών ζωικών προϊόντων. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται κυρίως το πλήρες γάλα και γιαούρτι, τα λιπαρά τυριά και το λιπαρό κρέας. Σε όλες τις επιλογές, μπορείτε να έχετε λύσεις με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, ώστε να απολαμβάνετε τις γεύσεις που θέλετε. Θυμηθείτε ότι η προσπάθεια αλλαγής πρέπει να στοχεύει στο υπόλοιπο της ζωής και όχι για ένα μικρό διάστημα. Πρέπει λοιπόν να απολαμβάνετε την προσπάθεια.
Αποφύγετε τηγανιτά και επεξεργασμένα – έτοιμα γεύματα και τρόφιμα. Συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανεπιθύμητων λιπαρών (υδρογονωμένα λίπη) και αλατιού.
Χρησιμοποιήστε καθημερινά υγιεινά λιπαρά. Στο φαγητό σας χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και αποφύγετε να το μαγειρεύετε. Καλύτερα προσθέστε το στο τέλος του μαγειρέματος. Στα σνακ σας επιλέξτε ξηρούς καρπούς και ταχίνι πάνω στις νέες λεπτές φρυγανιές ολικής άλεσης από προανέφερα.
Για την αποφυγή της οστεοπόρωσης
Η άσκηση είναι και πάλι πρώτη στην λίστα. Για να είναι αποτελεσματική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, απαιτείται η άσκηση με πίεση στις αρθρώσεις, όπως το περπάτημα ή η άσκηση ενδυνάμωσης, ώστε το ασβέστιο να εισέρχεται στο εσωτερικό των οστών και να τα ενισχύει.
Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών. Σε αυτές δεν συμπεριλαμβάνονται τα ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης κλπ. Δεν περιέχουν τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα. Προτιμήστε την καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας τυριού και γάλακτος ή γιαουρτιού. Εξαιρετική επιλογή, που θα συμβάλει στην καλύτερη υγεία και λειτουργία του εντέρου, είναι το κεφίρ και το αριάνι.
Βγείτε στο ήλιο τις πρωινές ώρες. Η έκθεση στον ήλιο θα σας βοηθήσει να αυξήστε τα επίπεδα της βιταμίνης D, που είναι απαραίτητη για τον σωστό μεταβολισμό του ασβεστίου. Αν παρόλα αυτά, τα επίπεδα παραμένουν χαμηλά, σκεφτείτε την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Βέλτιστη απορρόφηση παρουσιάζουν σύγχρονα συμπληρώματα σε μορφή σπρέυ, σε συνδυασμό με βιταμίνη Κ2.
Μην κάνετε πρωτεϊνικές δίαιτες. Είπαμε ότι γενικά πρέπει να αποφεύγετε ο περιορισμός. Αν όμως αποφασίσετε να περιοριστείτε για ένα διάστημα, μην ακολουθείτε μία πρωτεϊνική διατροφή. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην δημιουργία οστεοπενίας, μέσω της μειωμένης απορρόφησης και χρήσης ασβεστίου.
Για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Η ποιότητα αλλά και η διάρκεια του ύπνου ταλαιπωρεί αρκετές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η αποφυγή της κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων κατά τις απογευματινές ώρες, οι τεχνικές χαλάρωσης, η κατανάλωση ενός ελαφρύ βραδινού γεύματος που θα συμβάλλει στην θρέψη ενώ παράλληλα δεν θα απασχολήσει έντονα το πεπτικό σύστημα και η καθημερινή ήπια φυσική δραστηριότητα κατά τις πρωινές ώρες της ημέρας, μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και την βελτίωση του βιοτικού επιπέδου.
Μιλώντας για το βιοτικό επίπεδο, άλλη μία παράμετρος που το επηρεάζει είναι το αίσθημα του φουσκώματος και οι εξάψεις που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες μετά τα 40. Πιθανά και συχνά αίτια είναι είτε η δυσανοχή συγκεκριμένων τροφίμων, τα οποία στις περιπτώσεις αυτές θα πρέπει να παραλείπονται, αλλά και στον μειωμένο αριθμό των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων. Για την αύξηση τους, απαιτείται η αύξηση της πρόσληψης τους από τρόφιμα όπως είναι το γιαούρτι ή μέσω συμπληρωμάτων αλλά και η τακτική κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων που συμβάλλουν στην συντήρηση και ανάπτυξη τους. Τα όσπρια αποτελούν πηγή των λεγόμενων φύτο-οιστρογόνων, συστατικών που μιμούνται την δράση των οιστρογόνων και μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της έντασης των εξάψεων.
Γνωρίζοντας τι πρέπει να περιμένουν και κάνοντας από νωρίς τις απαιτούμενες προσαρμογές στον τρόπο ζωής και διατροφής, μία γυναίκα μπορεί να απολαύσει τις δεκαετίες των 40 και 50 αλλά και 90 διατηρώντας την εικόνα της, το επίπεδο υγείας και δραστηριότητας. Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να πιστέψει ότι τα καλύτερα, δεν πέρασαν, αλλά πρόκειται να έρθουν!