Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό κάθε οργανισμού. Για περισσότερο από 2 δεκαετίες γίνεται συζήτηση τον ευρύτερο ρόλο της στην απώλεια βάρους. Έχει χρησιμοποιηθεί σε διάφορες ποσότητες και έχει αποτελέσει το βασικό συστατικό διαιτολογίων για γρήγορο αδυνάτισμα. Κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, ψητά ή βραστά, μαζί με λίγη σαλάτα είναι τα πιο γνωστά γεύματα για αδυνάτισμα αλλά και μυική ανάπτυξη. Στον αντίποδα, σύγχρονες διατροφικές οδηγίες συστήνουν τον περιορισμό κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και κυρίως κρέατος, για λόγους υγείας και προστασίας του περιβάλλοντος.
Πρώτες οι Σκανδιναβικές διατροφικές οδηγίες, το 2016, αναθεωρήθηκαν συστήνοντας τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, ενώ για την πρωτεϊνική επάρκεια προτείνουν την αύξηση κατανάλωσης οσπρίων. Παράλληλα, πολλές κλινικές μελέτες αξιολόγησαν την επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό και την συνέκριναν με την δράση των ζωικών, με ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα.
Ανάγκες σε πρωτεΐνη
Παράδειγμα ανθρώπου 70 κιλών
- Αν δεν γυμνάζεται 56 γρ πρωτεΐνη 0,8 γρ / κιλό σωματικού βάρους
- Αν κάνει τζόκινγκ 70 γρ πρωτεΐνη 1,0 γρ / κιλό σωματικού βάρους
- Αν κάνει άσκηση με επιβάρυνση 84-98 γρ πρωτεΐνη 1,2-1,4 γρ / kgσωματικού βάρους
Φυτική πρωτεΐνη και αδυνάτισμα
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “FoodandNutrition” αξιολόγησε την επίδραση των φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη στον κορεσμό, σε σύγκριση με τα ζωικά. Τα αποτελέσματα της έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν όσπρια παρουσίασαν καλύτερο επίπεδο κορεσμού και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα είχαν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός ευεργετικό για την υγεία τους. Επιπλέον, σε άρθρο του ClinicalDiabetes, αναφέρεται ότι η διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη εξυπηρετεί την απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες αλλά και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης ενισχύουν τον ρυθμό απώλειας βάρους και κυρίως την συντήρηση του. Επιπλέον, χάρη στην χαμηλή περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, συγκριτικά με τα ζωικά προϊόντα, συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
Φυτική πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο συνολικά κατά την διάρκεια της ημέρας, όσο και τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θεωρείται καθοριστικής σημασίας για την μυϊκή ανάπλαση και ανάπτυξη. Αυτό που δεν γνωρίζαμε είναι αν η φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να προσφέρει ανάλογα αποτελέσματα με εκείνα των ζωικών. Σε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο AmericanJournalofClinicalNutrition, φάνηκε ότι άτομα που λάμβαναν τα απαιτούμενα ποσά πρωτεϊνών από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είχαν ανάλογα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη.
Επιστροφή στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής
Μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλησιάζει περισσότερο το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, προσφέροντας τα οφέλη της. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, συμβάλλει στην μείωση των ολικών λιπιδίων και της χοληστερόλης, προστατεύοντας καρδιά και αγγεία και είναι πλούσια σε φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Σχετικά ποσά πρωτεϊνών υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Εδώ αναφέρονται ορισμένα από εκείνα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα και συνηθίζεται η κατανάλωση τους στην σύγχρονη ελληνική διατροφή.
- 1 φλιτζάνι φακές 18 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι φασόλια 15 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι ρεβίθια 12 γραμμάρια
- 45 γρ ταχίνι (3 κουταλιές) 8,1 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι κινόα 8 γραμμάρια
- 30 γρ καρύδια 6,9 γραμμάρια
- 50 γρ χαλβάς από ταχίνι 6 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι 5 γραμμάρια
- 30 γρ ψημένα αμύγδαλα 6 γραμμάρια
- 100 γρ ψητά μανιτάρια 4 γραμμάρια
- 30 γρ σπόροι chia 4,5γραμμάρια
Βιβλιογραφικές αναφορές